384.「質の悪い栄養の話　その３」：2023年10月28日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2023-10-28 03:23:22.0

384.「質の悪い栄養の話　その３」: 前回の続きになります。
今回はミネラルの話。全部は無理なので抜粋します。

●ミネラル
Na・K(ナトリウム・カリウム)

電解質の一種です。Naの吸収率は99％、Kは平均74.8％と特に吸収率が悪い物ではありません。質の悪い物と言いますと、どちらか一方に偏っている物をここでは指したいと思います。天然塩と精製塩の場合、天然塩はNa、Kを多く含み摂取した分の余計なものを排出するのに役立ちますが、精製塩の場合Naだけになります。

Mg(マグネシウム)

様々な種類があり食材によって吸収率は異なります。ある研究ですと、下剤として使われる酸化Mgの吸収率は４％。市販で売られているMgで吸収率が9-11％となっているのは乳酸Mg、アスパラギン酸Mg、塩化Mgの３つだそうです。安価で良い物とすれば、クエン酸Mgになります。
最近ですと、脳まで到達しやすい形状の「トレオン酸Mg」なるものがあり、リラックス作用があると言われています。

Fe(鉄)

鉄には動物性のヘム鉄(二価鉄イオン)と、植物性の非ヘム鉄(三価鉄イオン)があります。ヘム鉄の吸収率は10～30％、非ヘム鉄の吸収率は1～5％となっていると言われています。鉄を摂る際にムカつきがあると思いますが、これは非ヘム鉄が三価から二価に変換される際にポルフィリン環というものに包まれていないためムカつきが起こり、胃壁を荒らすという事が言われています。

Ca(カルシウム)

サプリメントとして、使われている物に炭酸Caとクエン酸Caがある。
炭酸Caは胃酸に依存するため、食事と摂取しないと効果が薄くなる。逆にクエン酸Caは胃酸が無くても吸収されるため、吸収率としては後者が上かと思います。
また、炭酸Caには副作用が報告されております。

Zn(亜鉛)

食品からの吸収率は30％と低い。亜鉛は様々な種類があり、クエン酸亜鉛が34％、硫化亜鉛が22％、グルコン酸亜鉛が13％、モノメチオニン亜鉛が21％のような比率に、亜鉛元素となっている。
例えば、クエン酸亜鉛50ｍｇと記載があれば亜鉛元素として、17ｍｇということ。
殆どのサプリメント亜鉛はグルコン酸亜鉛が使用されているが吸収率はそんなに悪いわけではなさそうです。
吸収率としては、モノメチオニン亜鉛が高く、研究ではクエン酸亜鉛の吸収率の中央値が61.3％、グルコン酸亜鉛が60.9％、酸化亜鉛は49.9％となっている。

今回はこの辺で。
土浦きんに君　金子祐希