412.「トレーニングは１セットだけでも効果がある！」：2024年2月15日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2024-02-15 00:02:56.0

412.「トレーニングは１セットだけでも効果がある！」: こんにちは。金子です。
筋トレは１セットだけでも効果があるという解説をしていきます。

結論はこんな感じ

・１セットと３セット、どちらも「筋力」向上に差が無かった
・高齢女性でも、１セットと３セットには効果の差が無かった
・初心者、経験者ともに３セット以上が明らかに効果的ではない
・ダイエットの場合は１セットだけでも効果がある
・大事なことは「心理的限界を超え、最小セットで筋肉を疲労させること」

●１セットと３セット、どちらも「筋力」向上に差が無かった

2015年に行われた研究ではトレーニング経験者を対象に、背筋力を鍛えるマシン１セット群と３セット群を分けて行ったところ、どちらも筋力向上において６週間後効果に違いはなかったと言います。

●高齢女性でも、１セットと３セットには効果の差が無かった

高齢女性を対象に週二回、脚のトレーニングを行わせた研究でも、効果に違いは無かったと言います。
また神経系(パワー系)トレーニングの適応も違いは無かったと言います。
また別の研究では、脚のトレーニングに関しては１セット群より３セット群の方が効果が高かったという報告があります。

●初心者、経験者ともに３セット以上が明らかに効果的ではない。

2017年に出たレビューにおいて、上半身のトレーニングがトレーニング経験者、未経験者ともに３セット以上が明らかに効果的とは言えないという研究結果があります。

●ダイエットの場合は１セットだけでも効果がある

10種目のエクササイズを１セット、3セット行わせた研究があり、運動後の安静時基礎代謝が高かったのは１セット群の方でした。
72時間後の測定では１セット群が5.2％、3セット群が4.6％だったそうです。
なお、トレーニング時間は１セット群が約16分、３セット群が約37分だったそうです。

●大事なことは「心理的限界を超え、最小セットで筋肉を疲労させること」

心理的限界とは「身体が壊れるの防ぎ、本来の力をストップさせてしまう事」です。
セットを重ねる意義は、この心理的限界を取り払うことです。
筋肉はその全てが全部使われるわけではなく、１本１本の繊維が交代して力を発揮すると言います。これを「悉無律(しつむりつ)」と言います。

限界まで追い込む場合１～２セット、追い込まない場合は４セット前後を目安にすると良いかと思います。
土浦きんに君　金子祐希