きらり整体住道院【骨盤矯正×肩こり×腰痛×マッサージ×産後・マタニティ】
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きらり整体住道院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-10 17:48:03.0
- 産後の食生活に必要な栄養素とおすすめ食材
産後の体は、「体力回復」「貧血予防」「母乳の生成」「骨の健康維持」のために、栄養をしっかり摂ることが大切です。
1. たんぱく質（体の土台と母乳の材料）
役割: 筋肉や血液、臓器の修復、母乳の生成、疲労回復に不可欠。
おすすめ食材:動物性: 赤身の肉（ヒレ、鶏むね、ささみ）、魚介類（カツオ、サケ、イワシ）、卵、牛乳・ヨーグルト。植物性: 豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品。
ポイント: 動物性と植物性をバランス良く摂りましょう。
2. 鉄分（貧血予防と体力回復）
役割: 出産時の出血や母乳への移行で不足しがち。貧血予防と全身への酸素運搬を助け、疲労を軽減します。
おすすめ食材:
ヘム鉄（吸収率が高い）: レバー（過剰摂取注意）、赤身の肉、カツオ、マグロ。
非ヘム鉄: ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品。
ポイント: ビタミンC（野菜や果物）と一緒に摂ると吸収率がアップします。
3. カルシウム（骨の健康と精神の安定）
役割: 授乳により大量に消費されます。ママの骨量維持と赤ちゃんの骨や歯の形成を助け、イライラ防止にもつながります。
おすすめ食材:牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚（しらす干し、煮干し）、豆腐、緑黄色野菜。
ポイント: ビタミンD（鮭、きのこ類）と一緒に摂ると吸収が良くなります。
4. 葉酸（血液の生成と回復）
役割: 赤血球の生成を助け、貧血予防や細胞分裂をサポートし、疲労回復に役立ちます。
おすすめ食材: ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバー、いちご。
5. DHA・EPA（良質な母乳のために）
役割: 赤ちゃんの脳や視力の発達を助ける必須脂肪酸。
おすすめ食材: サバ、サンマ、アジ、イワシ、マグロ、サケなどの青魚。
食事の基本と注意点
1. 水分補給: 母乳の約9割は水分です。水、麦茶、温かい汁物などでこまめに補給しましょう。
2. バランス重視: 主食・主菜・副菜を揃えた和食中心の食事が理想的です。
3. 食物繊維: 産後は便秘になりやすいため、野菜、きのこ、海藻、全粒穀物などでしっかり補給しましょう。
4. 控えるもの: アルコール、カフェインの過剰摂取（目安：コーヒー1～2杯/日）、高カロリー・高脂質な食品（母乳の質に影響する場合があります）。
無理せず、栄養バランスの取れた食事を心がけ、体を労わってください。
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