ファング 東武練馬店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-04-28 16:59:36.0
- 増量／食事
- 効率的な増量食事の基本ルール
カロリー収支は必ずプラス（消費より摂取を上回る）
たんぱく質多め＋炭水化物しっかり＋脂質も適量
消化に良い食材中心にして、食べやすく続けやすくする
筋トレ前後の栄養を特に重視する
具体的に摂るべき食材リスト
たんぱく質源（筋肉の材料）
鶏むね肉
鶏もも肉（皮あり少し脂質高め）
牛赤身肉（脂肪少なめ）
豚ヒレ肉
鮭、マグロ、サバ（脂も豊富で筋肥大に向く）
卵（全卵）
ギリシャヨーグルト
カッテージチーズ
プロテインパウダー（ホエイ・カゼイン）
筋肉を増やすには「動物性たんぱく質」をしっかり摂るのが早道。
炭水化物源（筋肉のエネルギー）
白米
さつまいも
オートミール
パスタ（特に全粒粉パスタ）
もち（腹持ちがよく、手軽）
食パン（できればライ麦パン・全粒粉パン）
フルーツ（バナナ、リンゴ、キウイ）
筋トレ前後は特に「吸収の速い炭水化物（白米、バナナなど）」を意識！
脂質源（ホルモン維持、カロリーアップ）
ナッツ類
アボカド
オリーブオイル、えごま油
サーモン
脂質は「質」を意識すれば、カロリー補助に最高です！
効率的な食事イメージ
タイミングメニュー例
朝食オートミール＋牛乳＋バナナ＋プロテイン
昼食白米＋鶏もも肉＋野菜＋オリーブオイルトレ前おにぎり＋プロテイン
トレ後ホエイプロテイン＋バナナ
夕食白米＋牛赤身ステーキ＋温野菜間食ナッツ＋ギリシャヨーグルト＋フルーツ寝る前カゼインプロテイン or カッテージチーズ
さらに増量効率を上げるコツ
1日4～6食に小分けして食べる
固形食がきついならスムージー、プロテインシェイクを活用
毎日体重をチェックして、週に0.5kgの増加ペースを維持
水分もしっかり摂るFANGパーソナルジム
TEL03－6674－8488
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