此花 小林整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-13 09:48:17.0
- 歩く時に重要な筋肉【後編】
- 1. はじめに
前編では、歩行に関わる主要な筋肉を紹介しました。
今回はそれらの筋肉を効率よく鍛える方法と、正しい歩き方のコツを解説します。
毎日の歩行が、健康づくりとスタイルアップにつながります！
2. 筋肉を鍛える簡単エクササイズ
大腿四頭筋（太ももの前）
おすすめ：椅子スクワット
椅子の前に立ち、軽く足を開く
椅子に軽くお尻をつけるつもりで腰を下ろす
ゆっくり立ち上がる（膝が前に出すぎないように）
→ 10回×2セットを目安に。
膝や腰に不安がある方でも安全に行えるスクワットです。
ハムストリングス（太ももの裏）
おすすめ：ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立てる
かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
肩から膝までが一直線になるようにキープ（3秒）
→ 10～15回×2セット
お尻と太もも裏を同時に強化できる王道メニュー。
大臀筋（お尻）
おすすめ：ランジ
足を前後に開く
後ろの膝を床に近づけるようにゆっくり沈む
前の脚の力で元に戻る
→ 左右10回ずつ×2セット
下半身全体のバランスアップにも効果的です。
腸腰筋（姿勢と脚の振り出し）
おすすめ：ニーリフト（もも上げ）
背筋を伸ばして立つ
片足ずつ、ももを胸の高さまで上げる
交互にリズムよく行う（30秒～1分）
→ 座り姿勢が多い人は特におすすめ。歩幅が広がります。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
おすすめ：カーフレイズ
壁や椅子に手を添えて立つ
かかとをゆっくり持ち上げる
ゆっくり下ろす
→ 20回×2セット
血流促進にも役立ち、「むくみ」や「冷え」にも効果的！
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鍼灸師
西田 喜弥ニシダ キミ
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