「ぎっくり背中」を徹底的に予防するストレッチ：2025年1月16日｜ぷらす鍼灸整骨院荻窪院のブログ

ぷらす鍼灸整骨院　荻窪院

プラスシンキュウセイコツイン　オギクボイン

リラク
整体・カイロ
エステ
鍼灸
接骨・整骨

東京都杉並区荻窪５-30-4　光雅ビル1F
荻窪駅改札出てすぐ　//整体/骨盤矯正/肩こり腰痛

ぷらす鍼灸整骨院荻窪院のブログ

ビューティー

投稿日：2025-01-16 10:07:00.0

「ぎっくり背中」を徹底的に予防するストレッチ: 【整骨院が教えるぎっくり背中予防ストレッチ】
・肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨周りの動きが悪いと、首・背中・腰など姿勢を維持する筋肉に負担がかかり、ぎっくり背中になりやすくなります。
1.壁の前に立ち、1メートル程度の幅で壁に両手をつける（ひじは軽く曲げた状態）
2.胸を壁に押し出すように、ゆっくり前傾する
3.そのまま肩甲骨（背中のいわゆる「天使の羽」）を寄せて、10～20秒キープする
4.もとの姿勢に戻る
これを3回繰り返して1セットとし、2～3セット行いましょう。

・背中のストレッチ
1.椅子に浅く座る
2.両手を組んで前に伸ばす
3.おへそをのぞき込むように両腕の間に頭を入れ、背中を丸める
背中を丸めると呼吸がしにくくなりますが、呼吸を止めないのがコツです。

・筋肉のバランスを整えるストレッチ
2種類紹介するので、寝る前に行ってみましょう。
1.仰向けの姿勢で横になる
2.ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
3.そのままひざを右に倒す
4.次はひざを左に倒す
痛みを感じたら無理をせずできるところまででOKです。
左右1セットで10回程度行いましょう。

1.仰向けの姿勢で横になる
2.ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
3.両ひざを手で抱えて胸の方にぎゅっと引っ張る
10回程度行いましょう。

・胸郭のストレッチ
このストレッチは仕事の合間にも簡単にできるので、気軽に試してみてください。
1.立った状態で、体の前で両手を組み、腕を前に伸ばして輪をつくる
2.肩甲骨の間を開くように両手を前に伸ばして止まり、深呼吸を2回する
3.斜め上に腕の輪をつくる
4.先ほどと同様、肩甲骨の間を開くように両手を伸ばして止まり、深呼吸を2回する
5.頭の上で手を組み、輪をつくる
6.両手を上に伸ばして止まり、深呼吸を2回する
呼吸による胸郭の動きを感じながら行うのがコツです。

【まとめ】
ぎっくり背中の予防・再発防止には、固まった筋肉をほぐすストレッチが有効です。
忙しい方や、自分ではうまくストレッチができない方は、整骨院など専門家に相談して矯正してもらうのもいいでしょう。
ぎっくり背中になると2～3日は苦しむことになります。
一度でもぎっくり背中になったことがある人は、特に予防対策をしっかりして再発を防ぎましょう！