【ダイエット目的とした1日の摂取カロリーの決め方】：2025年4月3日｜輝き整骨院百舌鳥院のブログ

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投稿日：2025-04-03 09:59:22.0

【ダイエット目的とした1日の摂取カロリーの決め方】: こんにちは！
輝き整骨院百舌鳥院、院長の天野です！

今日は、ダイエット目的とした1日の摂取カロリーについてお伝えします。

ダイエット目的の1日のカロリー摂取量の決め方
ダイエットでは、消費カロリー > 摂取カロリーの状態（カロリー収支マイナス）を作ることが重要です。
適切なカロリー設定をするために、以下の手順で計算していきます。

1. 基礎代謝（BMR）を計算
基礎代謝（BMR）は、何もせずに生きているだけで消費するカロリーです。

・男性：66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身長cm) － (6.8 × 年齢)
・女性：655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) － (4.7 × 年齢)

例）30歳・女性・身長160cm・体重60kg の場合
→ 基礎代謝 = 約1,350kcal

2. 1日の総消費カロリー（TDEE）を計算
TDEEは、1日の総消費カロリーです。
基礎代謝に、活動レベルに応じた係数をかけて求めます。

活動レベル運動の頻度係数
ほぼ運動なしデスクワーク中心 ×1.2
軽い運動週1～2回の軽い運動 ×1.375
中程度の運動週3～4回のトレーニング ×1.55
高強度の運動週5～6回のトレーニング ×1.725
アスリート級毎日ハードな運動 ×1.9

例）週3～4回運動する場合（係数1.55）
1,350 × 1.55 = 約2,100kcal（TDEE）

3. ダイエットのための摂取カロリーを設定
ダイエットでは、TDEEから300～500kcal引いたカロリーが適切。
減らしすぎると筋肉量が落ちたり、代謝が低下するので注意。

例）TDEEが2,100kcalの場合

-300kcal（緩やかに痩せる）→ 1,800kcal

-500kcal（標準的な減量ペース）→ 1,600kcal

-700kcal以上（急激な減量、非推奨）→ 1,400kcal以下

◎健康的に痩せるなら 1,600～1,800kcal が目安！

4. PFCバランスを考える
摂取カロリーが決まったら、PFCバランスを設定。
ダイエット向けPFCバランス（P30% / F20% / C50%）

1,800kcalの場合
タンパク質 135g（540kcal）、脂質 40g（360kcal）、炭水化物 225g（900kcal）

まとめ
・1日の摂取カロリーは TDEE - 300～500kcal を目安にする
・ 1,600～1,800kcal が健康的なダイエット向けのカロリー設定
・ PFCバランスを意識しながら食事を組み立てる

是非参考にしてくださいね！

ダイエットや腸内環境について、気になる方は酵素栄養学を元に、無料カウンセリングしていますので、お気軽にご相談下さいね。