お尻のトレーニング　クラムシェル：2024年11月13日｜ブランドニュースターズたまプラーザ(BRAND NEW STARS)のブログ

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投稿日：2024-11-13 18:47:24.0

お尻のトレーニング　クラムシェル: 「クラムシェル（Clamshell）」は、臀部や臀筋（お尻の筋肉）をターゲットにしたエクササイズで、特に大臀筋や中臀筋の強化に効果的です。簡単に言うと、横になった状態で膝を開閉する動作を行うことで、臀部の筋肉を鍛えます。以下に、わかりやすく解説します。

クラムシェルのやり方
スタートポジション
仰向けではなく、横向きに寝転がります。体はまっすぐにして、膝と腰を90度に曲げます。膝は軽く重ね、足をそろえておきます。

手の位置
下側の腕を枕代わりにして頭を支え、上側の手は床に軽く置くか、上側の太ももに軽くおいて安定させます。

動作開始
上側の膝をゆっくり開き、ヒンジのように膝を外側に開きます。開く際は、お尻の筋肉を意識して使いながら、膝が床から離れる感覚を感じましょう。

戻す
膝をゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返します。

ポイント
動作中に背中や腰が反り過ぎないように、体幹を安定させ、足や膝だけを動かすようにします。
お尻の筋肉を意識して動作を行い、膝を開くときにしっかりと筋肉が働いている感覚を持つことが大切です。
反動を使わず、ゆっくりとしたペースで行うことで、筋肉に効率的に刺激を与えることができます。
目標回数
初心者の方は、10～15回を1セットとして、1～3セット行うと良いでしょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきます。

効果
1. 中臀筋（臀部の外側）の強化
中臀筋の役割: 中臀筋は、歩行やランニング、階段の上り下りなどの日常的な動作に欠かせない筋肉です。この筋肉が弱くなると、股関節や膝に過度な負担がかかり、痛みやケガの原因になることがあります。

2. 大臀筋（お尻の筋肉）の強化
大臀筋の役割: 大臀筋は、ヒップアップや体幹を支える大きな筋肉です。ランニングやジャンプなどの動作にも関与しており、強化することで下半身の力強さが増します。

これがクラムシェルの基本的なやり方とポイントです。お尻の筋肉をターゲットにしたシンプルで効果的なエクササイズなので、ぜひ取り入れてみてください！