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トリガー鍼灸 整体院 学芸大学駅前院(TRIGGER鍼灸 整体院)のブログ
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投稿日：2025-11-21 12:55:34.0
- 「朝起きると腰が痛い…」原因と自宅でできる3分ケア
- 長時間の座り姿勢や運動不足で「腰が重い…」「朝起きると痛い…」と感じる方が増えています。
腰痛の多くは、腰そのものではなく、お尻や太もも、股関節まわりの筋肉が固くなることで負担がかかり、痛みにつながるケースがほとんどです。
今回は、自宅で簡単に取り入れられる“毎日3分の腰痛セルフケア”をご紹介します。どれも特別な道具を使わずにできるものなので、今日からすぐに始められます。
■腰痛の原因になりやすい3つのポイント
1. お尻（臀部）の筋肉の硬さ
腰を支える重要な筋肉が固まると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰に負担がかかりやすくなります。
2. 太もも裏（ハムストリング）の硬さ
太ももの張りが強いと、骨盤が前後に振られ、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりして痛みにつながります。
3. 腹圧の低下
腹筋が弱ったり呼吸が浅くなると、腰を支える力が弱くなり、負担が増えてしまいます。
■自宅でできる簡単セルフケア
1）お尻ストレッチ
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。
背筋を伸ばしたまま軽く前へ倒すと、お尻の奥の筋肉が伸びていきます。
20～30秒キープして、反対側も同じように行ってください。
2）太もも裏ストレッチ
片脚を前に出し、つま先を上げた状態で骨盤を前に倒すようにゆっくり前屈します。
腰を丸めず、もも裏が伸びていればOK。
こちらも20～30秒ずつ行います。
3）呼吸を使った腹圧リセット
仰向けで膝を立て、鼻から4秒吸ってお腹をふくらませ、口から6秒かけてゆっくり吐きます。
深い呼吸で腹圧が整い、腰が支えられやすくなります。
1～2分続けるだけでも効果的です。
■セルフケアの注意点
・痛みが出るほど無理に伸ばさない
・“痛気持ちいい”くらいがベスト
・朝と夜の1日2回行うとより効果アップ
強く伸ばすほど良いわけではありません。軽めの刺激で続けることが大切です。
■それでも改善しない場合は？
自宅ケアで変化が出にくい場合、筋肉の深い部分の緊張や骨盤まわりの動きの悪さが影響していることがあります。
当院では、腰痛に特化したメニューをご用意し、深層筋膜へのアプローチや姿勢のクセの調整を行っています。
セルフケアと併用することで、より早く楽になる方が多いので、「慢性化している」「繰り返し痛くなる」という方は一度ご相談ください。
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