整体院リライフ 肩こり/腰痛/骨盤矯正/肩甲骨/ストレッチ/マッサージ
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リライフのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-09-30 12:12:43.0
- ストレッチって何秒伸ばすのが正解？
- 「ストレッチは何秒キープすればいいの？」
こんな質問をお客様からよくいただきます。
実はストレッチの効果は 年代や体の組織の硬さによって最適な秒数が違うんです。
ここでは理学療法士の視点から「年代別」と「組織別」にわかりやすくまとめました。
年代別の目安
・30代（柔軟性が比較的高く、回復力もある）
30秒 × 2～3セット
静的ストレッチ：1部位につき30秒
まだ組織が柔らかいので短めでも効果が出やすい
→運動前は15秒程度、運動後は30秒がベスト
・40～50代（筋・腱の硬さが増し始める時期）
30～45秒 × 2～3セット
加齢でコラーゲンの弾性が低下、筋膜の滑走も落ちやすい
研究では「30秒以上キープ」で柔軟性改善効果が大きいと報告あり
→ 血流が落ちやすい年代なので、少し長めが効果的
・60代以降（関節包や腱の硬さが強くなる時期）
45～60秒 × 2セット以上
筋力低下と関節硬化が進みやすいため、時間を長めにかける必要あり
無理に伸ばさず「軽い張りを感じる程度」で持続することが大切
→ 長めに伸ばすことで血流改善 → 関節の動きがラクになる
・組織別の目安
・ 筋肉（ハムストリングス・大腿四頭筋など）
20～30秒
血流改善や柔軟性アップに効果的
・腱・靭帯（アキレス腱・内転筋付着部など）
30～60秒
短すぎると効果が出にくい。特に中高年は長め推奨
・関節包（股関節・肩関節など深い部分）
60秒以上をゆっくり
呼吸を合わせてじっくり伸ばすのがポイント
・神経（坐骨神経モビライゼーションなど）
2～5秒を反復（伸ばしっぱなしはNG）
神経は持続的に引っ張るとダメージになるため、リズミカルに行う
・まとめ
30代は短め（30秒前後）、40～50代は30～45秒、60代以降は45～60秒が目安
筋肉・腱・関節包・神経といった組織ごとに適切な時間が違う
「痛気持ちいい」範囲で呼吸を合わせながら行うことが大切
ストレッチは 秒数を意識するだけで効果が大きく変わります。
自分の年代と体に合わせて、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
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