引き締まった11字腹筋：2025年4月8日｜パーソナルマシンピラティス横浜店のブログ

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投稿日：2025-04-08 11:52:54.0

引き締まった11字腹筋: 姿勢改善＆華奢魅せボディメイク専門
パーソナルマシンピラティス横浜店 Patra（パトラ）です。

ピラティスで「11字腹筋」（縦にスッと2本のラインが入った腹筋）を作るには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることが大切です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるのに優れているので、継続すれば引き締まったウエストラインが作れます。

11字腹筋に効果的なピラティスエクササイズ

以下の動きを取り入れると、腹筋を美しく鍛えることができます。

1. ハンドレッド（The Hundred）

効果：腹直筋・腹横筋を鍛え、体幹を強化
やり方：
1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げる（難しい場合は床につけてもOK）。
2. 頭と肩を軽く持ち上げ、両手を床から少し浮かせる。
3. 腕を小刻みに上下に動かしながら、鼻から5回息を吸い、口から5回息を吐く。
4. これを10セット（100回）繰り返す。

2. ロールアップ（Roll-Up）

効果：腹直筋を伸ばしながら強化し、姿勢改善
やり方：
1. 仰向けになり、腕を頭上に伸ばす。
2. 息を吐きながら、背骨を一つずつ持ち上げるようにしてゆっくり起き上がる。
3. 前屈してつま先に手を伸ばし、息を吸いながら戻る。
4. 10回繰り返す。

3. シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）

効果：腹筋全体を鍛え、くびれを作る
やり方：
1. 仰向けで両膝を胸に引き寄せる。
2. 頭と肩を軽く持ち上げ、片足を伸ばす（もう片方の膝は胸にキープ）。
3. 伸ばした足を交互に入れ替える。
4. 10回×3セット繰り返す。

4. クリスクロス（Criss-Cross）

効果：腹斜筋を刺激し、ウエストラインを引き締める
やり方：
1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる。
2. 頭と肩を持ち上げ、右肘を左膝に近づけながら右足を伸ばす。
3. 左右交互にツイストしながら繰り返す。
4. 10回×3セット行う。

11字腹筋を作るポイント

・腹筋だけでなく、背中・骨盤周りも意識（体幹を整えるとお腹が引き締まりやすい）
・呼吸を意識する（ピラティスの胸式呼吸でインナーマッスルを刺激）
・週3～4回を目安に継続（1回15～20分でもOK）
・食事管理も大切（タンパク質をしっかり摂り、余分な脂肪を減らす）

ピラティスを継続すれば、11字腹筋が目指せます！まずは無理なく続けてみましょう。