【ピラティス×パーソナルトレーニング】パーソナルビューティージム麹町・市ヶ谷店
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パーソナルビューティージム 麹町 市ヶ谷店のブログ
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投稿日：2025-11-18 15:24:40.0
- 膝が痛くなりやすい人必見。痛みを防ぐための筋肉とは
- 「階段の上り下りで膝がズキッとする…」「スクワットが痛くて続かない…」
そんな膝の悩みを抱える女性はとても多く、原因は“膝そのもの”ではなく お尻・太もも裏・股関節の筋力不足 にあることがほとんどです。
体を支える筋肉が弱かったり、姿勢が崩れることで膝に負担が集中してしまうんです..！
ここでは、膝を守りながらトレーニングの効果を高めるためのポイントをわかりやすく解説します！
1. なぜ膝が痛くなりやすいのか
-太もも前（大腿四頭筋）への負担が集中
姿勢が崩れたまま歩いたりしゃがむと、太もも前ばかり使ってしまい膝のお皿に圧がかかります。これが膝のズキッという痛みにつながることも。
-お尻・太もも裏の筋力不足
大臀筋やハムストリングが弱いと、膝が内側に倒れる「ニーイン」が発生しやすくなります。これは膝痛の代表的な原因パターンです。
-股関節の硬さ
股関節が十分に動かないと、動作を膝だけで補ってしまい負担が増えます。
2. 膝を守るために鍛えるべき筋肉
大臀筋（お尻）
膝をまっすぐ安定させ、衝撃を吸収する重要な筋肉。
ハムストリング（太もも裏）
前ももばかり使うクセを改善し、膝の負担を軽減します。
内転筋（内もも）
膝のねじれを防ぎ、脚のラインを整える筋肉。
中殿筋（お尻横）
歩行・スクワット時のニーインを防止するキー筋肉。
3. 膝痛予防に効果的なトレーニング
ヒップリフト
骨盤と股関節を安定させ、正しくお尻が使えるように。
サイドレッグレイズ
膝が内側に入るクセを改善し、歩行がラクに。
ルーマニアンデッドリフト
太もも裏を鍛え、前ももへの負担を分散。
正しいフォームのスクワット
膝が内側に入らない・つま先より前に出しすぎない・お尻から動く。この3つがポイント。
4. 日常で気をつけたいポイント
・長時間座りっぱなしを避ける
・股関節・太もも周りのストレッチ習慣
・靴のすり減り方チェック（片側だけ減る人は要注意）
・急な体重増加も膝の負担に直結
まとめ
膝痛の多くは、膝だけでなく 身体を支える筋肉のバランス が原因。特にお尻・脚裏・内ももを鍛えることで膝は安定し、痛みは大幅に軽減します！
正しく鍛えて、痛みのない身体づくりを始めましょう！
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