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リーブルボディー(LibreBody)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-01 15:54:42.0
- 足首の捻挫後にほぐすべき主な筋肉
- １）腓骨筋群：捻挫で直接ダメージ・再発防止の要
部位：すねの外側（腓骨の外側）
主な筋肉：長腓骨筋・短腓骨筋
役割：足を外側に倒す（外反）ことで、内反捻挫を防ぐ
捻挫後の特徴：内反捻挫で伸ばされ、過緊張や拘縮が起きやすい
ケア方法：
・座って、すね外側にテニスボールを当てて転がす
・圧をかけながら足首を上下にゆっくり動かす（筋膜リリース）
・お風呂上がりに軽くさするようにマッサージ
２）後脛骨筋
部位：すねの内側の深い部分
役割：足の内側アーチ（内側縦アーチ）を支える
捻挫後の特徴：足の安定性が低下し、代償的に硬くなりやすい
ケア方法：
・ふくらはぎ内側を指で軽く押しながら上下にゆっくりさする
・フォームローラーや小さなボールでふくらはぎ内側を転がす
※後脛骨筋が硬いと、足首がうまく安定せず「何度も捻挫を繰り返す」原因に。
３）ヒラメ筋・腓腹筋：足首可動域を広げる
部位：ふくらはぎ後面
役割：つま先立ち・歩行時の蹴り出し
捻挫後の特徴：足首が動かない分、ふくらはぎが過緊張しやすい
ケア方法：
・テニスボールをふくらはぎの下に置いて前後に転がす
・ストレッチ：壁に手をつき、かかとを床につけてふくらはぎを伸ばす
※ふくらはぎが硬いと、足首の動きが制限されて回復が遅れる。
４）長趾屈筋・母趾屈筋（足の裏～足指）：安定性・バランス強化
部位：足の裏・足指の下
役割：足指で地面をつかむ動作・アーチ保持
捻挫後の特徴：足裏の筋肉が働かず、アーチが低下する
ケア方法：
・足裏にゴルフボールを当てて転がす
・タオルギャザーやビー玉拾いで筋肉を再教育
※足裏のリリースはむくみや冷えの改善にも効果的。
５）前脛骨筋：歩行・バランスの改善
部位：すねの前（外側）
役割：つま先を上げる（背屈）
捻挫後の特徴：歩行時に過剰に働き、張りやすくなる
ケア方法：
・すね前面を軽くさすりながらほぐす
・足首を軽く回すストレッチを併用
※前脛骨筋が硬くなると「つまずきやすくなる」「すねが張る」原因に。
◎理学療法士の一言
捻挫は「靱帯のケガ」ですが、実際はその周囲の筋肉が正しく働かなくなることが大きな問題です。
だからこそ、リハビリでは“鍛える前に、まずほぐす”が鉄則です。
特に腓骨筋・後脛骨筋のケアを怠ると、**慢性的な足首の不安定感（ゆるみ）**が残りやすいので注意しましょう。
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