恵和整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-21 14:30:15.0
- 骨盤の歪みについて(12）
- こんにちは！恵和整骨院です。
今回は、クラムシェルについてご紹介します！！クラムシェルは横向きで行う、お尻の横（中殿筋）を鍛える代表的エクササイズです。骨盤の左右差・歩行の歪み・膝のねじれの改善に役立ち、デスクワークによる骨盤の不安定感にも効果的です。
■やり方
1、横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
2、 かかとはつけたまま、上の膝だけゆっくり開く。
3、 骨盤が後ろへ倒れないようキープしながら上下を繰り返す。
■ポイント
・骨盤を固定し、股関節だけを動かす。
・上げる角度は大きくなくてOK。
・腰を反らさず、呼吸は自然に。
・お尻の横にピンポイントで入る感覚を意識。
■効果
・中殿筋が強化され骨盤の横ぶれが安定
・股関節のねじれ改善
・歩行・立位姿勢のバランス向上
・腰痛・膝痛の予防にも有効
■回数と頻度
左右各10～15回を2～3セット。週3～5回が目安。痛みがなければ毎日でも可。
■バリエーション
・ゴムバンドを膝上に巻く（負荷UP）
・上側の足を浮かせて行うサイドレッグレイズ併用
・骨盤を壁に当てて行いフォーム安定
■整骨院向け・患者さんへの説明文
「骨盤を支えるお尻の横の筋肉を鍛えることで、左右の歪みや歩き方の癖が整いやすくなります。腰や膝の負担も減らせるので、日常動作の安定にとても効果的です。」
是非、ご自宅でやってみてください！
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加藤 なみカトウ ナミ
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