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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2025-11-21 08:35:52.0
- 首体操
首・肩こり予防のための普段からの体操
首まわりのストレッチ（前・後ろ・横）
目的：僧帽筋・胸鎖乳突筋・後頭下筋を緩める
背筋を伸ばして座る／立つ
頭をゆっくり前に倒し、20秒
後ろに軽く倒し、10秒
右に倒し、左の首筋を伸ばして20秒
左に倒し、右を20秒
ゆっくり回す（痛みがある場合は無理に回さない）
ポイント：呼吸は止めずにゆっくり。強く引っ張りすぎないこと。
肩甲骨ぐるぐる体操（肩甲骨を動かす）
目的：肩こりの「根本」になりやすい肩甲骨の固さを改善
肩に指を置く（肘が前に出た状態）
肩を大きく前回し10回
反対に後ろ回し10回
後ろ回しを大きく、胸を開くイメージで。
胸を開くストレッチ（巻き肩予防）
長時間のデスクワークで肩こりが強くなるタイプに効果大。
背中の後ろで手を組む
肩甲骨を寄せながら胸をぐっと広げる
20～30秒キープ
肩がすくまないように、胸を前に引き伸ばす気持ちで。
腕のバンザイ伸ばし
目的：肩甲骨を上にしっかり動かし、筋膜の滑走を改善
両手をゆっくりバンザイする
上で気持ちよく伸びをしながら10秒
ゆっくり下ろす
→これを3～5回
デスクワークの合間に「伸び」をするだけでもだいぶ違います。
肩甲骨引き下げトレーニング（軽い筋トレ）
肩をすくめるクセがある人におすすめ
肩をぐっと上にすくめる（3秒）
そのままストンと下ろす
下げた位置で3秒キープ
→10回
肩甲骨を「下げる感覚」が身につくと首肩の負担が軽くなります。
首まわりを温めてからの軽い運動（オプション）
入浴後や蒸しタオル後に上記体操をすると効果アップします。
どれくらいの頻度でやればいい？
**1日2～3回（1回3～5分）**が理想
デスクワーク中は30～60分に一度、肩を回すだけでもOK
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