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あうる鍼灸接骨院 整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-04 09:08:43.0
- 腰痛に効果的なセルフストレッチ
- 腰痛に効果的なセルフストレッチ
腰痛は長時間の同じ姿勢や筋肉のこわばり、骨盤や背骨の歪みなどが原因で起こります。
ストレッチで筋肉をゆるめ、血流を改善することは、腰痛予防・改善にとても有効です。
ここでは、自宅でできる簡単で安全なセルフストレッチを3つご紹介します。
1. 腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は腰椎から大腿骨につながる筋肉で、座りっぱなしで硬くなりやすく腰痛の大きな原因となります。
やり方
片膝を床につき、もう片方の足を前に出して膝を90度に曲げる
上体をまっすぐにしたまま、前に体重を移す
後ろ足の付け根（股関節の前）が伸びるのを感じる
20～30秒キープ × 左右1～2セット
ポイント：腰を反らさず、お腹を軽く引き締めるようにする
2. ハムストリングスストレッチ
ももの裏が硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、腰への負担が増します。
やり方
椅子に浅く腰掛ける
片足を前に伸ばし、かかとを床につける
背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す
ももの裏が伸びているのを感じる
20～30秒キープ × 左右1～2セット
ポイント：背中を丸めないように、胸を前に出すイメージ
3. キャット＆ドッグ
背骨と腰回りの柔軟性を高めることで、血流が良くなり腰痛を和らげます。
やり方
四つ這いの姿勢になる（手は肩の下、膝は腰の下）
息を吐きながら背中を丸める（猫のように）
息を吸いながら背中を反らす（犬のように）
ゆっくり10回繰り返す
ポイント：呼吸と動きを合わせ、リラックスして行う
注意点
痛みが強いときや急性腰痛（ぎっくり腰など）の場合は無理に行わない
反動をつけず、ゆっくりと呼吸しながら伸ばす
毎日少しずつ継続することが効果的
まとめ
腰痛セルフストレッチでは、骨盤・背骨周囲の筋肉を柔らかくすることが大切です。
無理なく続けることで、腰の負担が軽くなり、再発予防にもつながります。
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