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茨木中央整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-22 10:06:44.0
- 腰痛予防のストレッチ
- こんにちは。茨木中央整体院です
先週まで「暑い」と感じていたのが、急に寒くなってきましたね。
急激な気温の変化は、身体にもさまざまな影響を及ぼしますので、気をつけてください。
詳細は過去のブログ「寒暖差にはご注意を」をご参照ください。
ところで、気温差は筋肉の状態にも影響を及ぼします。
寒さを感じると力が入りやすいので、肩こりや腰痛も感じやすくなります。
今回は腰痛の予防に関してです。
同じ体勢を続けたり、力が入った状態が続くと筋肉は縮こまろうとするので、硬く凝った状態になります。
そのため、適度に動かしたり、リラックスさせることが必要です。
ストレッチを行う際も、反動をつけたり、力いっぱい伸ばそうとすると、防御反応が強く働きすぎて、逆に硬くなる恐れがありますので注意してください。
腰痛の予防に効果的なストレッチを幾つか紹介します。
○大腰筋（腸腰筋）のストレッチ
腰椎から骨盤の前面を通って股関節付近につながっています。
腰を支える大切な筋肉で、立ち続けたり、重いものを持つことが多いと負担がかかりやすく、凝りすぎると、腰を反ったり、仰向けで寝ると腰につらさを感じやすくなります。★不安のある方は椅子に座りながらでもOK
１．片方の足を前に出し、前足に体重をかけます。
２．後ろ足の太ももから股関節の前側を伸ばします。
３．10秒キープ→足の入れ替え。
○脊柱起立筋のストレッチ
背骨を支えている重要な筋肉です。
１．椅子に腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばします
２．手で椅子の端、もしくは背もたれを持ち、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰をひねります
３．20秒間、深呼吸をしながらひねった姿勢をキープをします
４．息を大きく吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻し、逆方向にも同じように腰をひねります
○腰方形筋のストレッチ
腰や骨盤を支えている大切な筋肉です。
１．両手を床について、四つん這いの姿勢になります
２．息を吐きながら床を押し、お腹を引き上げるように、ゆっくりと背中を丸めていきます
３．呼吸をしながら、元の四つん這いの姿勢に戻していきます（背中は反らさずにまっすぐ）
5回繰り返します
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