アプロディーテのブログ
- 【葉酸】の働きと必要量は?葉酸を多く含む食材も紹介
- 2. 葉酸を含む食べ物や飲み物
葉酸は植物性食品だけではなく、動物性食品にも多く含まれる。具体的な食品名は以下のとおりだ。
動物性食品
レバー、卵黄、牛乳、肉類、うなぎ、うに、フォアグラ
植物性食品
酵母、海藻類、緑黄色野菜、豆類
葉酸は鶏のレバーにとくに多く含まれており、100g摂取すれば13000μgの葉酸を摂取できる。野菜では一度にたくさんの量を摂取するのが難しいので、効率よく葉酸を摂取したいときは鶏レバーをとり入れるとよいだろう。葉酸は緑茶からも摂取が可能だ。普段飲んでいるものを緑茶に変えるだけで葉酸の補給につながる。緑茶は健康効果の高い飲み物として知られているので、上手にとり入れていこう。
3. 葉酸の欠乏症と過剰摂取の注意点
葉酸が不足する原因には、食事摂取量の減少、吸収不良、薬剤の影響、アルコール中毒などが挙げられ、葉酸の欠乏症には次のようなものがある。
動脈硬化のリスクを高める
巨赤芽球性貧血
神経障害
胎児の神経管閉鎖障害
葉酸が不足すると動脈硬化の危険因子となるホモシステインが増加する。動脈硬化は生活習慣病の一種で、高血圧や脳血管疾患、心疾患などの原因となりうる。
葉酸不足を防ぐにはバランスの良い食生活
先ほど紹介したとおり、葉酸の1日の平均摂取量は成人の男女ともに推奨量を上回っており、普段の生活のなかで葉酸が不足することは少ないだろう。しかし、極端な食事量を制限すると不足する可能性もあることから、バランスの良い食生活を心掛けてほしい。
葉酸の過剰摂取にも注意が必要
欠乏症について紹介したが、過剰摂取には気をつけよう。葉酸を過剰摂取すると、葉酸過敏症を起こす場合があるのだ。症状は発熱、かゆみ、蕁麻疹、呼吸障害などだ。また、亜鉛の吸収を阻害したり、ビタミンB12の欠乏症と混同させる可能性もあるため、葉酸の摂取には上限が設けられている。
結論
葉酸は赤血球やDNAの合成に関わるため、全ての人にとって必要な栄養素だ。妊娠中の人を除き、極端な食事制限をしていない限りは葉酸が不足する心配はしなくてもよいだろう。積極的に摂取したい場合には、葉酸が多く含まれるレバーや緑黄色野菜などの食品を摂るとよい。葉酸のみながらず、体に必要な栄養素を摂取するには、やはりバランスの良い食生活が大切である。
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