アプロディーテのブログ
- 酸素を細胞に届ける「鉄分」の重要性NO.2
- 摂取のポイント
鉄の吸収率は約15%といわれています。緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。鉄の吸収を考えるなら、食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。
鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、効率よく鉄を補給しましょう!
鉄分+ビタミンC
緑黄色野菜・柑橘類・キウイ・いちご・ジャガイモなど
(例)あさり+ほうれん草
ほうれん草は鉄分も多いですが、ビタミンCも豊富です。その他鉄の吸収を高める葉酸も含まれ、貧血予防に効果を発揮します。また、ビタミンCは、柑橘類にも豊富に含まれているので、焼き魚にレモン汁、ゆずをかける、という簡単にできるものからはじめてはいかがでしょうか。
鉄分+銅
ごま、落花生、くるみなどのナッツ類・エビ・イカ・バジルなど
(例)鶏卵+黒砂糖
黒砂糖は、精製度の高い白砂糖にくらべ、鉄分、銅、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。鶏卵は卵黄部分に鉄分が多いので、相乗効果が期待できます。
鉄分+タンパク質
牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類
(例)豆腐+豚肉
肉や魚など、赤身のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。野菜、乾物など鉄分豊富な植物性食品は、良質のタンパク質と組み合わせましょう。
鉄分の吸収をよくする栄養素や食材をレシピに加えて、貧血予防に役立てたいですね。
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