ヒロシマストレッチ (HIROSHIMA)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2022-06-03 12:33:25.0
- 腸腰筋:トレーニング編
- 腸腰筋シリーズ最終回！トレーニング編！使える腸腰筋にする為には、柔軟性はもちろん、しっかり動いてくれる筋肉である必要があります。ストレッチだけでも、トレーニングだけでもダメです。
それでは腸腰筋ちゃんを動かしていきましょう！の前に、ひとつ覚えててくださいな。【腸腰筋は股関節を90度以上屈曲する際】に主に働きます。それを踏まえていきますよ～！
トレーニング(1)
1)仰向けで寝て、骨盤後傾位(=床と腰骨の間に空間ができないように)で準備。足の幅は骨盤幅に開きます。
2)骨盤が揺れないように、足をあげ、しっかり股関節を引き込む
3)おろす
4)反対の足をあげる
×10回(左右各5回ずつ) 2セット
※常に骨盤は後傾位をキープでトレーニング。これは腰を痛めない為の大切な決まり事！
みなさん、今一度確認。やりたいことは？腸腰筋のトレーニング。腸腰筋の作用は？股関節屈曲。
ここで先程のポイント。股関節90度以上屈曲で腸腰筋は作用するんでしたね。股関節をしっかり引き込んでください。付け根あたりがじんわり熱くなれば正解です。
【更に負荷をかけたい人】
レベル1)おろすのと反対側の足をあげるのを同時に行う ×10回 2セット
レベル2)膝を伸ばしてまず片足10回
レベル3)膝伸ばしてレベル1のこと ×10回 2セット
太腿の裏(ハムストリング)の柔軟性には個人差があります。少し膝を伸ばすだけでもOK。わたしもハムは硬いので、レベル3を完全に膝を伸ばしてはまだまだ課題です。
トレーニング(2)…立ちトレーニング
1)足を90度以上上げておろすの繰り返し…おろすときに足が内外に向けて(画像参照)
※屈曲位で腸腰筋は働くので、足を上げるのが勢いにならないように！自分の意志でしっかり上げる！
×10回 2セット
ちなみにこの立ちトレ、軸足(動かしてない足)のお尻ももれなく鍛えられます。グラグラしないように、しっかり地面に突き刺す！
簡単だけど、地味にキツい！お試しあれです。やり方がいまいち分からなければ、お尋ねくださいませ。
投稿者
HIROSHIMA ストレッチ
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