ココンフワット(Coconfouato)のブログ
ビューティー
投稿日:2023-06-29 09:07:35.0
- 脂肪酸を効果的に摂る料理 1
- こんにちは
Coconfouato 佐藤です
脂質の主成分である脂肪酸の中でも特に不足しがちなn-3系を中心に、n-9型、n-6系と抗酸化ビタミンをバランスよく取れる料理をご紹介したいと思います
アジと野菜のシソ入り和風マリネ
摂取できる栄養素
ビタミンC、E、β-カロテン、n-3系脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPA)
ポイントとなる食材
アジ、シソ、赤パプリカ、ズッキーニ、レモン
n-3系脂肪酸のDHAとEPAたっぷりのアジ、α-リノレン酸が豊富なシソを生のまま使う、簡単つくりおきおかずです
抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC、Eを含む赤パプリカとズッキーニ、ビタミンCを含むレモンも一緒にマリネします
材料(3~4人分)
アジ(刺身) 200g(12~14切れ)
玉ねぎ 小1個
パプリカ(赤) 小1個
ズッキーニ 小1個
レモン 1個
しそ 10枚
ニンニク(すりおろし) 1片分
塩 適量
〈A〉
白ワイン、りんご酢 各大さじ4
白醤油、蜂蜜 各大さじ2
1、アジは両面に塩をしっかり振って20分以上置いてから、キッチンペーパーで水分を拭き取ります
2、玉ねぎをくし形切り、パプリカを縦半分に切って種とヘタを取り、横半分に切ってから縦に5mm幅に切り、ズッキーニは5mm幅の輪切り、レモンは半月切り、しそは適当な大きさに手でちぎります
3、鍋に2の玉ねぎとニンニク、水100mlを入れて中火にかけ、水気がなくなったら〈A〉を入れて一煮立ちさせ、2のパプリカ、ズッキーニを入れて火を止めて、粗熱が取れるまで放置します
4、ジッパー付きビニール袋に3、1、2のレモンとシソを順に入れ、冷蔵庫で2~3時間以上漬け込んでから、器に盛ります
一言メモ
玉ねぎは水にさらさずに水で炒めると、栄養を逃さずに辛みを抜き、甘くすることができます
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