ココンフワット(Coconfouato)のブログ
ビューティー
投稿日:2023-07-28 08:58:58.0
- 鉄をしっかり摂る料理 2
- こんにちは
Coconfouato 佐藤です
前回の続きから…
半熟卵を乗せたすき焼き風肉豆腐
摂取できる栄養素
ヘム鉄、非ヘム鉄、タンパク質、ビタミンC、B6、B12、葉酸
ポイントとなる食材
牛もも肉、豆腐、卵、さやえんどう、しめじ
ヘム鉄とタンパク質が豊富な牛もも肉、非ヘム鉄を含む大豆や卵、さやえんどう、しめじを使ったおいしい肉豆腐です
さやえんどうに含まれるビタミンCや葉酸、牛肉と卵のビタミンB6やB12、豆腐のB6は、鉄の吸収や造血作用を助けます
材料(2人分)
卵 2個
玉ねぎ 大1個
豆腐(木綿) 1丁(300~400g)
しめじ 1パック(100g)
さやえんどう 50g(20~25本)
牛もも肉(薄切り) 200g
〈A〉
醤油、酒 各大さじ3
みりん、甘酒 各大さじ2
だし汁 100ml
1、半熟卵をつくります。卵を室温に戻してから、沸騰した湯に入れて菜箸で転がしながら弱火で8分茹で、すぐに氷水で冷やします。冷めたら殻をむき縦半分に切ります
2、玉ねぎは薄切り、豆腐は8つに切り、しめじは石づきを切り落として解し、さやえんどうはヘタと筋を取ります
3、深型のフライパンに〈A〉と2の玉ねぎ、豆腐を入れ、中火で20分ほど煮込みます
4、3に牛肉、2のしめじ、さやえんどうを加え、火が通ったら器に盛り付け、1の半熟卵を添えます
一言メモ
牛肉は加熱しすぎると硬くなってしまいます。色が変わったらすぐに火を止めましょう
鉄鍋や鉄瓶を使って鉄分アップ
女性に不足しがちな鉄は、鉄製の調理器具を使うとより手軽に摂取できます
例えば、ステンレス釜で作られた乾燥ひじきに含まれる鉄は100g中16.2mgなのに対して、鉄釜を使って作られたものには100g中58.2mgもの鉄が含まれます
家庭でも、スキレットやダッチオーブンなどの鉄鍋で調理する、鉄瓶でお湯を沸かす、ぬか漬け等の漬物に鉄玉を入れるなどの方法があります
鉄鍋を使うと鉄が摂れるだけでなく、煮物や焼き物が美味しく仕上がるのでお勧めです
鉄は水溶性なので、長く煮るとより溶け出しやすくなります
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