洋食は太る？筋トレ中でも楽しめるオムライスのレシピ：2024年12月7日｜リセット(Reset)のブログ

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投稿日：2024-12-07 11:47:31.0

洋食は太る？筋トレ中でも楽しめるオムライスのレシピ: 洋食といえば「太りやすい」というイメージを持たれることが多いですが、実は工夫次第で筋トレ中の食事にもピッタリなヘルシーメニューに変えられるんです。その代表格が「オムライス」。今回は、栄養バランスを整えながら美味しく作れるオムライスの作り方をご紹介します。

洋食をヘルシーにするポイント

たんぱく質をしっかり摂取
洋食メニューは高カロリーになりがちですが、たんぱく質を強化することで筋肉作りをサポートする一皿にできます。

卵を3個以上使用。

鶏むね肉、ささみ、ツナ缶（水煮）など高たんぱく低脂質の具材をプラス。

炭水化物の質を見直す
白米を雑穀米や玄米に置き換えることで、血糖値の急上昇を抑え、ビタミンやミネラルを補えます。

野菜をたっぷり使う
玉ねぎ、ピーマン、ブロッコリー、パプリカなどを加え、ビタミンや食物繊維をしっかり摂取。

油を控えめに
調理時にはオリーブオイルを少量使うか、スプレータイプの油を活用して余計なカロリーをカット。

ソースでカロリー調整
ケチャップの使用量を減らし、無塩のトマトソースやカットトマトで代用するとヘルシーに仕上がります。

筋トレ向け「ヘルシーオムライス」のレシピ

材料（1人分）

卵：3個

雑穀米または玄米(白米でも可)：150g

鶏むね肉（小さめにカット）：50g

玉ねぎ、ピーマンなど（お好みで）：適量

ケチャップ：大さじ1

トマトソース（無塩）：大さじ2

オリーブオイル：小さじ1

作り方

1具材を炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉と玉ねぎ、ピーマン、パプリカを炒めます。

2ご飯を混ぜる
雑穀米または玄米を加え、ケチャップとトマトソースで味付け。具材としっかり混ぜ合わせます。

3卵を焼く
別のフライパンで薄焼き卵を作ります。ふんわり仕上げるため、弱火でじっくり焼くのがポイント。

4盛り付ける
ケチャップライスを薄焼き卵で包み、形を整えます。お好みで刻みパセリを振ると見た目も鮮やか。

5洋食でもヘルシーに！

このオムライスは「洋食=太る」というイメージを覆す一品です。筋トレに必要なたんぱく質、ビタミン、良質な炭水化物をバランスよく摂取できるだけでなく、低脂質でカロリー控えめなのもポイント。

洋食好きの方も、ぜひこのレシピを試してみてください！筋トレやダイエットの効果がさらに高まるかもしれません！