小林整骨院 西天満のブログ
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投稿日：2024-03-30 09:00:31.0
- 下半身を鍛え、基礎代謝の高い健康的な体へ!
- 皆さん、こんにちは!
「運動」についてお伝えしてきたブログも本日が最終回となります。
最後は、簡単に出来る効果的な筋トレについてお伝えします。前回お話した通り、大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝の向上が期待できます。
それでは種目ごとに説明していきます。
■座って膝伸ばし(大腿四頭筋)
1. 椅子に深く腰を掛け、背すじを伸ばし、両手で椅子の座面をつかむ
2. 息を吐きながら、ゆっくりと片足を上げて膝を伸ばす
3. 息を吸いながら、足を元の位置に戻す
4. 左右10回繰り返す
※膝を伸ばした状態を少しキープするとより効果的
■つかまりスクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)
1. 両足を肩幅に広げ、両手で椅子の背をつかんで真っすぐに立つ
2. 上体は真っすぐなまま、息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げていく
3. 息を吐きながら、元の位置に戻る
4. 10回繰り返す
※膝を曲げる際、膝がつま先よりも前に出ないように注意
■つり革つかまりかかと上げ(ふくらはぎ)
1. つり革を握った状態で姿勢を正す
2. 息を吐きながら、かかとを上げ爪先立ちになる
3. 息を吸いながら、かかとを元の位置に戻す
4. 20回繰り返す
※最後に20秒キープすると更に効果的
■座って膝寄せ(内転筋)
1. 椅子に深く腰を掛け、姿勢を正す
2. 膝の間にクッションやペットボトルを挟む
3. 潰すように膝を内側に寄せる
4. 20秒間キープ
※慣れてきたら、キープする時間を伸ばす
通勤中やデスクワーク中、自宅でテレビを見ながらなど、少し取り組むだけでも必ず効果は出ます。最初は難しかったり、思うように出来なかったりするかもしれませんが、いきなり無理はせず、少しずつ現在の生活に取り入れ継続することが何より大切です。
また、これらの筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に効果は上がります。
基礎代謝の高い健康的な体を手に入れ、充実した日々を送りましょう!
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整体師
吉川 恭平ヨシカワ キョウヘイ
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