腸腰筋を鍛えるには…：2024年3月22日｜エープラスダイエットジム博多(A+dietgym)のブログ

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投稿日：2024-03-22 12:23:12.0

腸腰筋を鍛えるには…: 腸腰筋を鍛えるには
腸腰筋を鍛えるにはどんな方法がある？
腸腰筋は身体の深部にあるインナーマッスル（深層筋）であるため、手で直接触れることができず、腰の筋肉のように直接マッサージすることが難しい筋肉です。腸腰筋を鍛えるには、ヨガやピラティス、太極拳などのゆったりした動作やラジオ体操が有効です。なぜなら腸腰筋は身体を支える繊維が多い筋肉なので、持続的にゆっくりと鍛えるトレーニングの方が適しています。

その他、インナーマッスルに効果的な特殊波形を出せる「EMS」の電気刺激によって鍛える方法があります。たった30分間、横になっているだけで、ラクラク筋力アップが可能。もちろんシェイプアップや筋力の衰えの改善などにも有効です。

おすすめの筋トレやストレッチ法
腸腰筋を鍛えるおすすめの筋トレ
レッグレイズ

いわゆる「足上げ腹筋」で様々な方法がありますが、今回は腰への負荷が少ない方法をご紹介します。
■スタートポジション
仰向けになり、両手を尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置きます。膝を90度、股関節を80度くらいの高さに脚を上げます。おへそを覗き込むように目線を保ちながら頭を上げて、腰を床に密着させます。
■フィニッシュポジション
手の位置・目線はスタートポジションのまま、腰も床に密着させたままです。股関節は40度、膝の角度は足が床から少し浮く位に調整してください。

スタートポジションからフィニッシュポジションまで４秒間かけてゆっくりと脚を降ろします。戻す際は２秒ほどかけて動きを制御しながら8～10回を1～3セット行いましょう。ゆっくりと動かすことで安全かつ効果的に腸腰筋を鍛える事ができます。

腸腰筋のおすすめストレッチ法
仰向けになり腸腰筋にストレッチをかけたい方の脚を残して、片膝を胸に抱え込む様に引き付けましょう。残した脚を床につけたままにすることがポイントです。

普段の生活の中でもできる対策
意識的に腸腰筋を使うことで、普段の生活の中でも対策できます。できるだけ階段を使ったり、意識的にすこし大股(自分の肩幅2つ分の歩幅が目安)で歩いたりすると腸腰筋が鍛えられます。歩幅を広くする事が難しいという方は、膝を今よりも3センチ程度高く上げながら歩いたり、自宅で足踏みをしたりするとよいでしょう。いずれにしても習慣づける事が大切です。