自分で改善する（シリーズ）サルコペニア対策：2024年4月18日｜ソラーレ志木のブログ

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投稿日：2024-04-18 22:00:33.0

自分で改善する（シリーズ）サルコペニア対策: 筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことをサルコペニアといいます。
転倒・骨折、寝たきりなど健康寿命を失ってしまう原因となるため、
十分な栄養の摂取や運動による体力維持・筋力増加で予防することが十分可能です。
パーソナルトレーナー目線で、運動面からの具体的な予防法をお伝えします。
1、サルコペニアを予防する運動
サルコペニアを予防するためには、体力要素（全身持久力・筋力・バランス調整能力・敏捷性・柔軟性）
の中で、特に全身持久力と筋力アップが重要となります。具体的な方法をお伝えします。
(1).全身持久力
　一定の強度の運動を一定時間以上続けることができる能力のことを言い、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、心肺機能を高めたり全身持久力の向上が期待されます。
　方法:
　週に３日～５日程度、１日30分～60分くらい、軽く息がはずむくらいの強度で継続的に行いましょう。
(2).筋力
　筋肉が収縮するときに生まれる力のことを筋力と言い、日常の生活動作のために最も重要な要素となります。
　自分の体重を使った自重トレーニングで、十分筋肉へ刺激を入れることが可能です。
　・種目名:抗重力筋を強化するスクワット
　・方法:
　　a:立った姿勢で肩幅程度に足を広げ、つま先はやや外側を向ける。
　　b:そこから息を吐きながら、お尻を後ろに引くように、上体を倒さず、背中を丸めず、
足裏の重心位置は土踏まずに置きできるだけゆっくり腰を落としていきます。
　　c:息を吸いながら、ゆっくり戻ります。
　・頻度は、週に２～３回程度、10回程度を行える運動負荷で２～３セット行う。
　・無理のない範囲で継続して運動習慣化することが重要です。

2、その他の運動効果
　・運動は、血流が良くなり、気分転換やストレス発散など精神面への効果も期待できます。
　　また、脳へ適度に刺激を与えるため、認知症の予防にも有効とされています。

3.ソラーレ志木ではパーソナルトレーニングの中で、お客様自身で体を整えて痛みの改善と予防ができるようにする　「セルフコンディショニング」の具体的な方法もお伝えできます。
　もし、痛みや不安を抱えているようでしたら、ソラーレ志木のパーソナルトレーニングで笑顔のある健康的な生活を目指してみませんか？