小林整骨院 大倉山のブログ
プライベート
投稿日：2025-11-11 09:03:04.0
- テニス肘に着いて！
- テニス肘（外側上顆炎）は、肘の外側に痛みが生じる状態で、テニスプレーヤーだけでなく、繰り返しの腕や手首の動きを行う人にも起こりやすい怪我です。対策としては、予防、治療、日常生活での工夫が重要です。以下に具体的なテニス肘対策をまとめます。
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### 1. **予防のための対策**
#### (1) **適切なフォームとテクニック**
- **ラケットの振り方を確認**: テニスや他のスポーツでのスイング時に、肘に過度な負担がかからないよう、正しいフォームを学ぶ。コーチや専門家に指導を受けるのが効果的。
- **手首の固定**: バックハンドストロークなどで手首を過度に曲げないように注意。手首を安定させる意識を持つ。
#### (2) **適切な用具の選択**
- **ラケットの選択**: 軽量でグリップサイズが手に合ったラケットを選ぶ。グリップが小さすぎると力が入りすぎ、大きすぎるとコントロールが難しくなる。
- **ストリングのテンション**: ストリングの張力を低めに設定すると、振動が減り肘への負担が軽減される。
- **振動吸収材**: ラケットに振動吸収材（ダンプナー）を取り付ける。
#### (3) **筋力強化とストレッチ**
- **前腕の筋力強化**:
- ダンベルやゴムバンドを使った手首の屈曲・伸展運動（リストカール、リバースリストカール）を行う。
- 握力強化のためのハンドグリップトレーニングも有効。
- **ストレッチ**:
- 前腕の屈筋・伸筋を伸ばすストレッチを毎日行う。
- **例**: 腕を伸ばし、手のひらを下にし、反対の手で指を軽く引いて前腕を伸ばす（30秒キープ、2～3セット）。
- **肩・背中の筋力強化**: 肘への負担を減らすため、肩甲骨周りや体幹の筋力も鍛える。
#### (4) **ウォームアップとクールダウン**
- 運動前に十分なウォームアップ（軽いランニングや動的ストレッチ）を行い、筋肉を温める。
- 運動後はクールダウンとして静的ストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐす。
#### (5) **過度な使用を避ける**
- 長時間の連続プレーや同じ動作の繰り返しを避け、適度な休息を入れる。
- 練習量を急に増やさないようにする。
投稿者
小林整骨院 大倉山
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