シロクマシンキュウセイコツ・セイタイイン カミシャクジイイン
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しろくま鍼灸整骨 整体院 上石神井院のブログ
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投稿日：2025-10-10 14:58:08.0
- 腰痛でお悩みの方！しろくま整体院上石神井上井草
- こんにちは、しろくま整体院 上石神井・上井草院です。腰痛でお悩みの方、こんなお悩みありませんか？
・同じ姿勢が続くと腰が重だるい
・朝起きたときに腰が固まっている
・整体に行ってもすぐ元に戻る感じがする
こうした状態を改善・予防するには、整体で整えるのと同時に、日々のセルフケアも大切です。
今回は、自宅でできる腰痛予防・改善のための簡単ストレッチをご紹介します。
1．お尻の筋肉をゆるめるストレッチ（梨状筋ストレッチ）
腰の筋肉と深く関係している「お尻まわり（特に梨状筋）」をゆるめることで、腰の負担を軽減します。
やり方：
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 右足首を左太ももの上に乗せる（足を組むような形）
3. 左太ももを両手で抱えて、胸のほうに引き寄せる
4. お尻が伸びるのを感じながら30秒キープ
5. 左右交互に1～2セット
※痛気持ちいい程度で。無理に引き寄せすぎないようにしましょう。
2．骨盤まわりをほぐす体操（骨盤ゆらし）
長時間同じ姿勢が続いたあとの硬さをリセット。骨盤の動きを良くして腰の負担を減らします。
やり方：
1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 両膝をそろえたまま、左右にゆっくり倒す
3. 左右10回ずつ繰り返す（呼吸は止めずに）
※力を入れず、脱力してリズムよく行うのがポイントです。
3．腰に負担をかけない入浴法
日常生活でたまった筋肉の緊張や冷えは、腰痛の一因になります。
お風呂を上手に活用して、腰まわりを温めましょう。
ポイント：
・湯船に10～15分、全身浴でしっかり温める
・温度はぬるめ（38～40℃）でリラックスを重視
・入浴後はストレッチを組み合わせるとより効果的
毎日の“ちょっとしたケア”が、腰痛を遠ざけるカギ
整体で整えた体も、日々のクセや生活習慣でまた少しずつ負担がたまってしまいます。
逆に言えば、セルフケアを習慣化することで、整体の効果を長く持続させることができます。
「痛くなったら来る」ではなく、
「痛くならない体づくり」をサポートできるのが私たちの整体です。
セルフケアのやり方やご自身の体に合った方法が知りたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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