睡眠の質を上げるには？【後編】：2024年5月3日｜五反田駅前鍼灸整体院のブログ

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投稿日：2024-05-03 16:13:16.0

睡眠の質を上げるには？【後編】: 前編では睡眠が取るメリットと取らないデメリットを書かせていただきました。
後編では実際に睡眠の質を上げる為の方法について紹介させていただきます。

〇睡眠の質とは？
睡眠の質とは、睡眠の深さに基づいた考え方です。
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠という役割の異なる２種類の状態が交互に複数回繰り返されます。
このうちノンレム睡眠は脳が休息状態にあり、とくに入眠直後に現れるノンレム睡眠は最も深く、細胞の修復や代謝促進を担う成長ホルモンの分泌、脳内老廃物の除去が盛んになっています。

レム睡眠では、身体が休息・修復される。
ノンレム睡眠では、脳が休息・修復される。
このようなイメージです。

〇質の良い睡眠を取るためには？
１．夕食を摂る時間
就寝の３時間前までには夕食を終わらせると良いでしょう。
直前などに摂っていると寝ている時に消化器系が活発に動くことになり、睡眠の質の低下に繋がります。
２．就寝３時間前までの適度な運動習慣
眠りにつく３時間くらい前に軽く汗をかく程度の運動が睡眠の質を高めてくれます。
運動により一時的に脳の温度が上がりその温度が徐々に下がることで眠りやすくなります。
３．入浴は就寝１時間半～２時間前まで
眠りにつくときには体温が徐々に下がります。
そのため、湯船に浸かり２時間程度経った頃に眠れると質の高い睡眠を得られやすいです。
４．就寝30分前からはスマホやテレビを見ない
これはとても有名ですね。
ブルーライトに脳を興奮させ寝つきを妨げる働きがあります。
５．寝る前のカフェインやアルコール、たばこを控えましょう
カフェインはノンレム睡眠に切り替わりにくくする作用があります。
寝つきが悪くなったり、利尿作用で途中で目が覚めてしまうなど睡眠の質の低下に繋がります。
たばこは２時間前には控えると良いでしょう。
６．パジャマに着替えることも良いでしょう
着替えることで無意識の状態でも体が理解し寝やすくなったりします。
また、リラックスすることも出来るので良いでしょう。

これだけでも睡眠が良くなる方、変わらない方それぞれいらっしゃると思います。
これをしないと良くならないと考えると逆に質は落ちてしまうと思います。
無理のないところから少しずつ試して頂けると良いでしょう。
睡眠の質を向上させて毎日元気に健康に過ごせるように頑張りましょう！