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- 大阪府豊中市螢池東町２丁目６－３
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りそう整骨院 豊中蛍池院のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025-11-26 12:23:16.0
- 初心者でも安心！簡単なトレーニングメニュー！
今回は初心者でも無理なく始められて、全身をバランスよく鍛えられる筋トレメニューをまとめみました！
道具なし・自宅OK・10～15分でできる簡単な内容なのでぜひチャレンジしてみてください！
〇スクワット（下半身強化におすすめ！）
足は肩幅に広げる
背筋をまっすぐ
しゃがむ深さは無理しなくてOK
回数：10回 × 2セット
〇ヒップリフト（お尻や腰まわりに効果的！）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる
上げきったところで1秒キープ
回数：12回 × 2セット
〇膝つき腕立て伏せ（胸や腕のトレーニングにおすすめ！）
肩の真下に手を付く
お腹を軽く引き締める
体を一直線にキープしたまま肘を曲げて伸ばす
回数：8～10回 × 2セット
〇片腕ローイング（背中の筋肉に効果的！）
前かがみの姿勢で腕を引く
肩ではなく背中で引く意識
ペットボトルを使ってもOK！
回数：10回 × 2セット（左右）
〇プランク（体幹強化！）
うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
腰が反らないように注意！
呼吸は止めない
時間：20～30秒 × 2回
【時間がない日はこれだけ！】
スクワット10回 + プランク20秒
→ たった1分でも体が変わりやすい基本メニューです！
【トレーニング頻度】
週 2～3回 が理想的です！
毎日やる必要はなし（筋肉は休んで成長）
【りそう整骨院】では、腰痛や肩こり、姿勢にお悩みの方から、産後の症状でお悩みの
方まで多くの方がご来院されております。お悩みの症状のご相談随時受け付けております
。
↓↓↓↓
HP https://risouhotaru.jp
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蛍池駅から100ｍ 徒歩1分 整体・整骨院【りそう整骨院】
〒560-0032
住所：大阪府豊中市蛍池東町2丁目6-3
電話番号：06-7220-6640
営業時間 第1・3火曜日、水曜日、木曜日、金曜日 10:00~20:00
土曜日 10:00~18:00
日曜日・祝日 10:00~15:00
休診日 月曜日・第2・4火曜日
主な来院者地域：【箕面市、豊中市、池田市、川西市、吹田市、宝塚市、伊丹市、尼崎市
茨木市】
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