幸治鍼灸整骨院のブログ
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投稿日：2025-04-29 14:34:03.0
- 産後の骨盤矯正と体幹ケア
- ◆ 産後の骨盤ケアのポイント
産褥期（産後6～8週間）は無理をしない
最初は休息が最優先。無理な運動は逆効果になることも。
骨盤ベルト・ガードルの活用
正しい位置に骨盤ベルトを巻くことで、骨盤を安定させます。医師や助産師のアドバイスを受けながら使うのがベター。
軽いストレッチや骨盤体操
産後1～2ヶ月を過ぎ、体調が落ち着いたら、簡単な骨盤底筋トレーニングやストレッチを開始。 例）
- 骨盤を前後にゆっくり動かすエクササイズ
- 骨盤底筋（肛門や膣を締めるイメージ）の引き締め運動
正しい姿勢を意識する
授乳や抱っこで前かがみになりがちなので、背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つとよいです。
◆ 骨盤ケアと体幹ケアを組み合わせるメリット
骨盤が正しい位置に戻りやすくなる
腰痛・肩こり・股関節痛の予防
姿勢が整って疲れにくい体に
お腹・お尻・太もも周りが引き締まる
将来の尿もれ・内臓下垂予防にもなる
◆ 骨盤＆体幹ケアにおすすめの基本エクササイズ
ドローイン（腹式呼吸）
→ 体幹の最深部「腹横筋」を鍛える
仰向けに寝る
息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を薄くする
呼吸は止めず、30秒キープ
骨盤底筋トレーニング（ケーゲル運動）
→ 骨盤の底を引き締める
肛門・膣を「きゅっ」と引き上げる意識
5秒キープ→リラックスを10回繰り返す
骨盤の前後傾運動（キャット＆カウ）
→ 骨盤と背骨の柔軟性を高める
四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後傾
息を吸いながら背中を反らせ、骨盤を前傾
プランク（体幹安定トレーニング）
→ 体幹全体を鍛える（ただし産後2～3ヶ月以降推奨）
ひじをついてうつ伏せ→体をまっすぐに保つ
15秒～30秒キープ（無理はしない）
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