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ぷらす鍼灸整骨院 恵比寿院のブログ
プライベート
投稿日：2025-11-20 10:09:41.0
- 産後の体型戻しはいつから始める？part2
- こんにちは！ぷらす鍼灸整骨院です！
前回に引き続き、産後ケアについてご紹介します！
○産褥（さんじょく）体操
産褥体操は、産褥期でも無理なくできる運動で、寝た状態で行えるものなら産後1日目から可能です。代表的なメニューをいくつか紹介します。
【胸式呼吸・腹式呼吸】
まずは胸式呼吸を行います。仰向けに寝た状態から両膝を立て、両手のひらはみぞおちのあたりに置きます。
手のひらを置いたところが上がるように鼻から大きく息を吸い込みます。
息を吸い切ったところでいったん止めて、体の力を抜くように口から息を吐き出します。
初めは3回くらい、慣れてきたら5～6回繰り返しましょう。
次に腹式呼吸を行います。胸式呼吸と同じく仰向けに寝た状態から両膝を立てますが、両手のひらはお腹のあたりに置きます。
以降の手順は胸式呼吸と同じです。
【足首を動かす】
仰向けに寝た状態で脚をまっすぐ伸ばします。座った状態でも構いません。
膝を曲げずに足首を前後左右に動かします。5回くらいが良いでしょう。
【下半身の引き締め】
仰向けに寝た状態になり、腕は伸ばして両脇に置き、膝は立てて両脚をぴったりとくっつけます。
お尻の筋肉に力を入れて、緩めるのを繰り返します。目安は10回程度です。
力を入れるときに、肛門や膣、尿道が引き締まるのを意識しましょう。
両脇に置いていた腕を頭の後ろで組むと、腰を浮かせやすくなります。
【頭だけを起こす】
仰向けに寝た状態になり、腕は伸ばして両脇に置き、膝は立てます。
口から息を吐きながら、お腹を見るように頭を起こし、そのままで数秒ほど維持します。
元の姿勢に戻ってリラックスします。
本来は首のストレッチをする運動ですが、膝を立てず、両手のひらをお腹に置いた状態で行うと、お腹にもアプローチできます。
【足を上げる】
仰向けに寝た状態になり、膝を立てます。
膝を曲げた状態で足を上げるのを交互に繰り返します。
体調が回復したら、同じ姿勢から両足を浮かせて、自動車を漕ぐように動かしてみましょう。
【立って行う運動】
まっすぐ立ちます。足は肩幅くらいに開きましょう。
まずは膝を伸ばした状態で前屈します。
再び起き上がったら、次につま先で立ちます。
元の姿勢に戻ったら、腰に手を当てて後ろを見るように体をひねります。ひねる側と反対の腕を前に伸ばすと、よりひねりを意識できるでしょう。
ご来店お待ちしております
整体師
永井 冴佳ナガイ サエカ
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