トライヴ 仙台駅前店(TRYVE)のブログ
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投稿日：2025-10-21 20:44:19.0
- 「プロテインは飲んでいるのに変化が出ない」
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その原因の一つは、“たんぱく質の質（アミノ酸スコアと吸収速度）”にあります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち9種は体内で合成できない必須アミノ酸（EAA）。
これらを十分に含むかどうかが、“質”を決定します。
【吸収率と利用効率を示す指標】
・アミノ酸スコア（AAS）：必須アミノ酸のバランス（満点＝100）
・消化吸収率（DIAAS）：実際に体で利用される割合
動物性たんぱく質（卵・乳・魚・肉）は、AAS・DIAASともに高く、平均100～110%。
一方、植物性たんぱく質（大豆・豆類・穀類）は一部の必須アミノ酸（メチオニン・リジンなど）が不足し、70～90%程度にとどまります。
【効率的なたんぱく質摂取のポイント】
動物性＋植物性の組み合わせ（例：鶏むね肉＋豆腐）
1回の摂取量＝体重×0.3～0.4gを3～4回に分ける
トレーニング直後30分以内に補給（筋合成スイッチmTOR活性）
ビタミンB6・亜鉛・マグネシウムを同時に摂取（アミノ酸利用を促進）
また、加齢に伴い筋タンパク合成感度は低下（アナボリックレジスタンス）。
このため中高年では、ロイシンを2.5g以上含む食事が有効とされています。
“量”より“質”、そして“タイミング”。
たんぱく質を“摂る”から“使える”へ変える意識が、体づくりを左右します。
その原因の一つは、“たんぱく質の質（アミノ酸スコアと吸収速度）”にあります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち9種は体内で合成できない必須アミノ酸（EAA）。
これらを十分に含むかどうかが、“質”を決定します。
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