ひかる鍼灸整骨院のブログ
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投稿日：2025-11-14 17:44:47.0
- 産後骨盤ケアのストレッチ PART2
- 産後の骨盤ケアのためにおすすめの運動やストレッチを、簡単ですがまとめますね。
簡単に自宅でできるものを中心に紹介します。
1. 骨盤底筋（ケーゲル運動）
目的 骨盤底筋を鍛えて尿漏れや下垂予防、骨盤の安定性向上
やり方:
1. 仰向けで膝を立てる
2. 肛門・膣を締めるイメージで5秒キープ
3. ゆっくり緩める
4. 1セット10回 × 1日3回を目安
2. ブリッジ（お尻の筋肉・骨盤後傾の調整）
目的 お尻の筋肉・体幹を鍛え、骨盤の安定性を向上
やり方
1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を床から持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 3秒キープしてゆっくり下ろす
4. 10回 × 1日1～2セット
3. キャット・カウ（背骨・骨盤の柔軟性向上）
目的 骨盤の前傾・後傾をコントロールし姿勢改善
やり方
1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろに倒す（猫のポーズ）
3. 息を吸いながら背中を反らし、骨盤を前に倒す（牛のポーズ）
4. 10回 × 1日2セット
4. スクワット（下半身全体・骨盤安定）
目的 太もも・お尻・体幹を鍛え、骨盤の支持力アップ
やり方
1. 足は肩幅に開く
2. 息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに引く
3. 息を吐きながら立ち上がる
4. 10回 × 1日1～2セット
注意点
痛みがある場合は無理に行わない
帝王切開後は医師に確認してから開始
姿勢やフォームを意識することが効果アップのコツ
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