からだ想い整体院めぐりのブログ
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投稿日：2025-11-20 15:56:12.0
- 【セルフケア】呼吸量を減らす10-10-10ブリージング
- 博多駅から徒歩8分、からだ想い整体院めぐりの鈴木です。
このブログは来院された方にお伝えしている「自宅でできるセルフケア」を、復習しやすいようにまとめたものです。まだ来院されていない方も、ぜひ参考にしてください。
まずはすべての土台となる“呼吸量を減らすための10-10-10ブリージング”から始めましょう。
■なぜ「呼吸量を減らす」のか？
呼吸を整えると聞くと「たくさん吸う」イメージが強いですが、大切なのは呼吸を増やすことではなく、余計な呼吸を減らすこと。
現代人は知らないうちに、
・浅い呼吸
・呼吸が速すぎる（＝過換気ぎみ）
になりがちです。
すると、肩や首のこわばり、息苦しさ、めまい、寝つきの悪さ、自律神経の乱れなどが起きやすくなります。
■基本の10-10-10ブリージング
呼吸量を減らし、体を落ち着かせる最もシンプルな方法が10-10-10です。
・吸う →10秒
・吐く →10秒
・止める →10秒
※この順番が大事です。
深呼吸ではなく、静かに・ゆっくり・少なく呼吸するためのメソッドです。
■仰向けで行う（基本姿勢）
最初は仰向けが最適。力が抜け、横隔膜が動きやすくなります。
〈姿勢〉
・仰向け
・膝を立てる（腰の反りが消えてリラックスしやすい）
・腕は体の横
・鼻呼吸
・胸は張らない
〈手順〉
１、吸う10秒：静かに7割の軽さで
２、吐く10秒：細く長く、力まず
３、止める10秒：自然に止まる位置で静かにキープ
■しんどい人は「5-5-5」から
10秒が苦しい人は、5秒吸う → 5秒吐く → 5秒止めるから始めましょう。
■ セット数・タイミング
・1回 3～5セット
・朝、合間時間、寝る前、スポーツ前後
・毎日1～2分で十分
■よくある間違い
・吸いすぎ → 7割でOK
・吐くときに力む → 自然に出ていく感じで
・止めるのが苦しい → 5-5-5へ戻す
■ このセルフケアで得られる変化
・肩・首の緊張が抜ける
・呼吸が静かで深くなる
・息苦しさ・めまいが落ち着く
・頭がスッと軽くなる
・寝つきが良くなる
・姿勢・体幹が安定
・スポーツの動きがスムーズに
呼吸量が整うことで、身体は“省エネモード”から正常に戻り、脳や細胞に酸素が届きやすい状態になります。
10-10-10ブリージングは、過剰になった呼吸を落ち着かせるシンプルで確実に効くリセット方法です。無理のないペースで取り入れてみてくださいね。
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