タケカワセイタイインカタコリヨウツウコツバンキョウセイダイエット
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竹川整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-08 17:30:00.0
- 起床時に腰が固まる
原因
1. 筋肉や関節のこわばり（長時間同じ姿勢）
睡眠中はほとんど動かないため、筋肉や関節が一時的に硬くなることがあります。
特に、仰向けやうつ伏せで長時間寝ると、腰に負担がかかりやすいです。
2. 寝具が合っていない
柔らかすぎる、または硬すぎるマットレスや枕は、腰への負担や姿勢の崩れにつながります。
3. 筋力不足や柔軟性の低下
腰回りの筋肉が弱いと、寝ている間に正しい姿勢を保ちにくくなり、起床時に痛みが出やすくなります。
4. 椎間板への圧力
朝は椎間板の水分量が増えているため、圧力がかかりやすく、動き出しの際に違和感や痛みを感じやすくなります。
5. 慢性的な腰痛や腰椎疾患
椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変形性腰椎症などがある場合、起床時に特に症状が出やすいです。
対策
寝具の見直し
マットレス：体圧分散ができる、やや硬めのマットレスがおすすめ
枕：寝姿勢に合った高さで、首・腰のバランスがとれるものに
朝のストレッチ
起きた直後に急に起き上がらず、布団の中で軽くストレッチする
仰向けで膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
両膝を曲げた状態で左右に倒して、腰をゆっくりねじる
日中の運動習慣
腰や体幹を支える筋肉の強化（腹筋や背筋、腸腰筋など）
起床時の動作に注意
急に起き上がらず、横向きに寝返ってからゆっくり起きると腰に優しいです
効果的なストレッチを紹介します。
起床時の腰ストレッチ
1. 膝抱えストレッチ
1. 仰向けに寝たまま、片膝を胸に引き寄せる
2. 10秒キープ
3. 反対側も同じように行う
4. 両膝を同時に抱えて、さらに10秒キープ
効果：腰椎と骨盤まわりの緊張をゆるめます
2. 腰ねじりストレッチ
1. 仰向けのまま、両膝を立てる
2. 両膝をそろえたまま左右どちらかに倒す
3. 倒した反対側の肩が浮かないように注意
4. 左右それぞれ10秒ずつ × 2回
効果：背骨や骨盤まわりの柔軟性を高め、こわばりを解消
3. 猫の伸びポーズ
1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸めて（猫のように）、5秒キープ
3. 息を吸いながら腰を反らせて、5秒キープ
4. これを5回繰り返す
効果：背骨まわりの筋肉が動き、腰がスムーズにほぐれます
ポイント
無理に伸ばそうとせず、「痛気持ちいい」程度で
呼吸を止めない
朝の習慣にすると、腰のこわばりが徐々に軽減されます
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