アプロディーテのブログ
- ビタミンの基礎知識 NO.2
- 脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い
ビタミンはまず、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミンは油脂に溶けるのが特徴のため、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。また、熱に強いので、加熱しても大丈夫。安心して調理しましょう。ただ、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。
一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすいのが特徴。調理の際に水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出ていってしまいます。摂りすぎても尿と一緒に排泄され、たとえば、ビタミンCの体内滞在時間は1~2時間、ビタミンB群は3時間です。
そのため、多めに摂っても、脂溶性ビタミンのように過剰症を必要以上に心配することはありません。しかし、熱に弱く加熱すると壊れてしまうので、不足がちになりやすいのが欠点です。
ビタミンたちの働きを知ろう!
それでは、それぞれの働きを具体的に見ていきましょう。まずは脂溶性の4種類のビタミンです。
◎ビタミンA(レチノール)
働き:皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つ。免疫力を高める
不足した場合:視力低下、暗い場所で目が見にくくなる(鳥目)、肌がカサカサに
◎ビタミンD(カルシフェロール)
働き:カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくる
不足した場合:骨がもろくなる、くる病、骨粗鬆症など
◎ビタミンE(トコフェロール)
働き:脂質の酸化抑制、細胞の老化防止、血液の流れを活発化、ホルモン分泌の円滑化
不足した場合:血行障害による肩こり、腰痛、冷え性など
◎ビタミンK(フィロキノン・メナキノン)
働き:血液を凝固して止血、骨や歯をつくる助けをする
不足した場合:内出血、鼻血、胃腸からの出血、月経過多など
次は水溶性のビタミンです。ビタミンC以外の8種類は「ビタミンB群」というグループに分類されます。
◎ビタミンB1(チアミン)
働き:糖質の燃焼を助ける、神経機能を正常に保つ
不足した場合:疲れやすい、眼精疲労、肩こり、腰痛など
◎ビタミンB2(リボフラビン)
働き:脂質の代謝に欠かせない、老化を進行させる過酸化脂質を分解、細胞再生を促進
不足した場合:肌あれ、口内炎、子どもの成長を阻害する
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