【小顔矯正・骨盤矯正】カラダと顔の歪み改善ラボ 美容整体プラスフィール 名駅店
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プラスフィール 名駅店のブログ
ビューティー
投稿日：2025-11-18 11:45:29.0
- ガニ股改善
ガニ股（つま先が外側に向きすぎる立ち方・歩き方）を改善するには、原因に合わせたストレッチと筋トレ、立ち方の癖の修正が大事です。
■ ガニ股になる主な原因
1. 太ももの外側（大腿筋膜張筋・外側広筋）の硬さ
2. 内もも（内転筋）やお尻のインナーマッスルの弱さ
3. 股関節が外に開く癖（立ち方・歩き方の習慣）
4. 反り腰・骨盤の前傾からくる股関節の外旋
5. 足首の硬さ・扁平足
■ 改善のためにやること（最も効果が出やすい順）
☆ 外側の筋肉をゆるめる（超重要）
ガニ股の多くは「外側が硬すぎる → 足が外に向く」という流れです。
● 大腿筋膜張筋（TFL）ストレッチ
1. 立って、伸ばしたい方の足を後ろ斜めに引く
2. 反対側に体を倒す
→ 太ももの外側が伸びる
（左右20～30秒×2）
● お尻（中殿筋）をほぐす
テニスボールをお尻の横に当てて体重をかけて転がす
（1～2分）
☆ 内ももを鍛える（足が真っすぐになりやすい）
外側ばかり使って、内側が弱いケースが多いです。
● 内転筋トレ（枕 or ボール挟み）
仰向けに寝て膝の間に枕やボールを挟み、
ギュッと10秒 × 10回
● サイドランジ（軽めでOK）
左右に広がりすぎないように、膝とつま先を正面～少し外向きに揃えて行う
☆ 股関節の使い方を直す（歩き方を変える）
ガニ股の人は、歩く時に外側の筋肉を使って足を振り出しがち。
● 正しい歩き方チェック
つま先は 正面～やや内（5～10°程度）
踵からつく
膝のお皿が真正面を向いたまま進む
内ももを軽く意識して歩く
鏡を見ると癖が分かりやすいです。
☆ 骨盤の傾きを直す（反り腰・前傾がある人向け）
反り腰だと股関節が外に開きやすくなります。
● 腸腰筋のストレッチ
片膝立ちで前に体重をかけ、上半身は起こしたまま
（20秒×左右）
● お腹（下腹）を軽く締める習慣
立つ時に「おへそを軽く背中側へ」意識
☆ 足首の柔軟性UP（重要度中～高）
足首が硬いとつま先が外に向きやすいです。
● かかとをつけたまましゃがむ
できる範囲でOK（20秒×2）
■ 毎日5分でできる改善ルーティン（ベスト）
1. 外側ほぐし（ボール） … 1分
2. TFLストレッチ … 各20秒
3. 内ももボール挟み … 10回
4. 正しい歩き方の練習 … 家の中で20歩
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