マシンピラティス スタジオ SILHOUETTE【シルエット】
マシンピラティススタジオ シルエット
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シルエットのブログ
- 「カロリー」について 消費カロリー編
- こんにちは!シルエット大澤です。
前回、前々回と続き、カロリーについて深掘っていきます!
今回は消費カロリー編です。
・基礎代謝の計算
基礎代謝は消費カロリーの大半の割合を占めるため、しっかりと把握しておくことがダイエットをする上では非常に大切です。
「自分の基礎代謝ってどれぐらいだろう??」
と思っている方に、ここでは例として2つの計算式を挙げておきます。
体脂肪率が分かる方であれば後者の計算式が簡単です。
ハリス・ベネディクトの式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
国立スポーツ科学センターの式
28.5×(体重 -(体重×体脂肪率))
こちらの式を使って是非ご自身の基礎代謝を算出してみて下さい。
・1日の消費カロリーの計算
基礎代謝がわかった所で、ここから更に活動代謝の分を上乗せしていき、1日の消費カロリーを計算していきましょう。
活動代謝の目安は以下の通りとなります。
1. ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
2. 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
3. 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
4. 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
5. 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
デスクワークの方でほとんど運動習慣のない方は1を、立ち仕事だったり週に2、3回ジョギングやトレーニングなどの軽く汗ばむ運動習慣がある方は2か3を、土木作業員の方やスポーツを普段されている方、週に3回以上がっつりトレーニングをする方は4か5を目安に計算してみて下さい。
但し、あくまで目安であって主観的な要素も強いため、ダイエット目的の方であれば、低めに見積もって摂取カロリーを抑えることをオススメします。
・DIT(食事誘発性熱産生)
前々回ご紹介した通り、こちらは食事によって消費されるカロリーのことでしたね。
栄養素によってDITの内訳は異なります。
摂取カロリーのうち、脂質は約4%、糖質は約6%、タンパク質はなんと約30%ものカロリーがDITによって消費されます。
そうした点からも、タンパク質の割合が大きい食事を摂ることによって、DITによる消費カロリーも増え、ダイエットも効率よく行えるでしょう。
是非ご自身の消費カロリーを計算して、摂取カロリーを設定し、前回紹介したPFCバランスを意識したお食事を摂るように心掛けてみて下さい♪
シルエット大澤
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