パーソナルジム ルアナ
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ルアナ(LUANA)のブログ
ビューティー
投稿日：2022-09-21 13:54:37.0
- 間違った腹筋は寸胴＆腰痛の原因になる！正しい腹筋法
- 腰痛。一度は経験したことのある人がほとんどではないでしょうか？
腰痛持ちの方が腹筋をするなら腰だけに負担がかからないようにしていくことが大切。
そのためには
1 胸椎の柔軟性
2 股関節の柔軟性
3 腹筋を鍛えること
ても重要になってきます！！
今日は3の「腹筋を鍛える」
について実際にASUKAも実践する効果的なやり方も紹介します!
腹筋というと、「上体起こし」の動きが腹筋思い浮かぶと思いませんか？
実はこれ。アウターマッスルという外側にある腹直筋に力が入りやすく、こればかりをすると、
寸胴でボコボコとしたお腹になってしまいます！
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腹筋は実はこの4つに分かれているのはご存じですか？
1 腹直筋
2 外腹斜筋
3 内腹斜筋
4 腹横筋
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・腰痛にフォーカスするなら、
4の腹横筋という内側のインナーマッスルを鍛えなければいけません。
・くびれや、
横からみたお腹周りの薄さ
が欲しいなら、
わたしはこの4つをまんべんなく鍛える中で、特に2と3を意識的に行うようにしています！
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そこでまずは
腹横筋に効かせることのできる「ドローイン」をまず練習しましょう☆
1 マットに横になり、腰とマットの隙間を埋める。
(要は骨盤をたたせます)
2 一度息を吸い、強制的に吐ききる。必ず吐き切りましょう！
3この時、お腹の特に下腹部を意識的にへこませて腹圧を高めます。この感覚がポイント！
4 また息を吸って一旦お腹の力を緩めて、また息を吐きながら下腹部を目一杯へこませるのを繰り返します！
これがドローイン。
下腹部に両手を当てて筋肉が硬くなっていますか？
硬くなっていたら、腹圧の高まりが確認できた証拠です♪
次に上記の3の感覚をキープしたままいよいよ「腹筋」です！
初心者でも行いやすいやり方です。
1 ドローインを行いながら、両手の指先で膝の裏を軽く持つ。
2 背中全体をC字に丸めて、前後に転がる。
3 肩甲骨が床に触れたら止めて、後頭部はつかずに戻る。
戻ってきた時につま先や足裏は床に触れずに空中で止めると、筋肉が休まることがな効果が高いです！難しい方は、最初のドローイングから行い、感覚を身につけて下さいね☆
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