ボディメイクの食事基礎【増量編】：2023年11月20日｜ビヨンド武蔵小杉店(BEYOND)のブログ

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投稿日：2023-11-20 23:17:36.0

ボディメイクの食事基礎【増量編】: 筋肉をつけて増量するためには？

増量とは、筋肉量を増やし、体を大きく強くすることを目指すことです。
この目標を達成するためには、適切なカロリー摂取と栄養バランスが極めて重要です。
まず、十分なエネルギーを摂取するために、必要カロリーを消費カロリー以上に設定します。
これは、筋肉の成長に必要な余分なエネルギーを提供するためです。

次に、筋肉の構築に不可欠なタンパク質を、体重1kgあたり2g程度摂取することが推奨されます。
タンパク質は筋肉の修復と成長に直接関与し、筋トレによって生じる筋肉への微細な損傷の修復を助けます。

さらに、増量期には炭水化物の摂取も重要で、エネルギー源としての役割のほか、筋肉のグリコーゲン貯蔵を支え、持久力と回復力を高めます。

脂質もエネルギー源として、またホルモン合成に必要な栄養素として重要です。このように、バランスよく栄養素を摂取することで、健康的かつ効果的に増量を実現できます。

増量を成功させるポイント

オーバーカロリーの原則

増量には、消費するカロリーよりも多く摂取する「オーバーカロリー」が必要です。筋肉の成長と回復にはエネルギーが欠かせませんが、適切な栄養バランスを保ちながら、質の高い食品からカロリーを得ることが重要です。

タンパク質の量

筋肉増量のためには、タンパク質が欠かせません。体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。この量は、筋肉修復と成長に必要な量を確保するのに役立ちます。

炭水化物を適切に摂取

炭水化物はエネルギー源として不可欠で、十分なカロリー摂取と筋肉の増量に必要です。ただし、全粒粉製品や玄米などの複合炭水化物を選ぶことで、エネルギーを持続させることができます。

高強度なトレーニングを継続する

増量期間中は、高強度のウェイトトレーニングを継続することが重要です。筋肉に刺激を与え、増量のための土台を作ります。適切な休息と併せて、トレーニングの質と量を確保してください。

まとめ

増量期における食事は、ただカロリーを摂るだけではなく、質の高い栄養素をバランス良く摂ることが肝心です。
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素を適切に組み合わせ、水分補給を忘れないことが増量成功の鍵です。