良い呼吸を手に入れよう！呼吸トレーニング実践編！：2024年4月16日｜いのラボ中央区近江店のブログ

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プライベート

投稿日：2024-04-16 21:16:02.0

良い呼吸を手に入れよう！呼吸トレーニング実践編！: 今回は「呼吸トレーニング」の基礎的なエクササイズを2種類、
ご紹介したいと思います。

■基本ポイントを抑えよう！
1.緊張せずに行なう
エクササイズ中は力まずに行なうようにしましょう。
力んでしまうと首や肩に力が入ってしまい、
胸を膨らませる呼吸になってしまうやすくなります。

2.できるだけ鼻呼吸で行なう
もし鼻呼吸がくるしい場合は、息を吐くときは口で行なっても大丈夫ですが、
息を吸うときは鼻でできるようにしてみてください。

3.呼吸のリズムを一定にする
「5秒かけて息が満杯になるまで吸い」「5秒かけて息をすべて吐く」のように
のリズムを決めて行なってみましょう。
秒数はご自身ができる時間で大丈夫ですが、
長い時間で行なえれば行なえるほど効果的です。目標は10秒です。
注意点として、最初に吸い過ぎたり吐きすぎたりすると時間の後半で息がきつくなるので、
時間の終わりと呼吸の終わりを合わせるように行ないましょう。

■一緒にやってみよう！
1種目目は「あお向けエクササイズ」です。
【方法】
1. あお向けになり、両膝を曲げて、足裏を床に付ける。
2. 呼吸の秒数を決める（はじめは3～5秒ほど、慣れてきたら徐々に時間を増やす。）
3. 決めた時間に合わせて、息が満杯になるまでゆっくりと吸い、息を全てゆっくりと吐く

呼吸のリズムや呼吸量をどれくらい調整できるかに集中するエクササイズです。
意識をお腹周りに向け、呼吸に合わせて、
お腹が膨らんだりしぼんだりしているかにも注目しながら行ないましょう。

2種目目は「キャットポーズ」です。
【方法】
1. 四つん這いになる（両手は肩の真下、膝はお尻の下、つま先は立てる）
2. お腹を下から突き上げられるように、背中全体で山をつくる
3. 基本のポイント[3]の呼吸を行なう
このエクササイズは、背中全体で山をつくる姿勢をとることで、
「肋骨が広がる」ことを防ぐ筋肉を使いながら呼吸トレーニングを行なうというものです。
これらは腹斜筋や腹横筋の力が必要になるのですが、
背中全体で山をつくるように背中を丸めることでこの筋肉が使われるようになります。
また、両腕を肩から胸前にしっかり伸ばせると、息を吸った時に胸が膨らみにくくなるので、
横隔膜が下へ降りやすくなるのもこのエクササイズの特徴です。

ぜひ、みなさんもやってみてください！