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ファング 東武練馬店(FANG)のブログ
プライベート
投稿日:2024-03-25 12:10:15.0
- ベンチプレス
- 今回は、ベンチプレスの正しいフォームややり方を徹底解説!
「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」など、上半身を中心的に鍛えられるベンチプレスですが、正しく行わないと怪我をしてしまう可能性もあります。
そこでベンチプレスの正しいフォームややり方を確認していきましょう。
1スタートポジションを整える
ベンチプレスの効果を高めるために重要なのは、スタートポジションです!
ベンチに仰向けに寝転ぶだけだと思われがちですが、「頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチにくっつけること」「バーが目線の位置にくるようにすること」を意識しましょう!
正しいポジションでスタートするだけでトレーニングの効果は大きく変わります!
2ラックにあるバーベルを持ち、胸の位置までゆっくりと下ろす
スタートポジションについたら、ラックからバーベルを外してゆっくりと胸に下ろします!
バーベルを持つ際には肩甲骨を寄せ、胸を張って背中にアーチを描くような体勢で行うと、しっかりと筋肉を使うことができます!
ジムのバーベルであれば握る位置に印がついていることが多いですが、
ない場合は「肩幅の1.5倍分ほど外側」を意識して握るようにしてください。
また下半身をリラックスさせることで身体が安定するので、力を入れすぎないようにしましょう!
3バーベルを持ち上げ、1秒間キープする
胸の位置にあるバーベルを、息を吐きながらゆっくりと天井に向かって押し上げます!
バーベルを持ち上げきったら、限界の高さで1秒ほどキープしましょう。
持ち上げる際に力が入りすぎてしまうことが多いですが、
肩甲骨の位置はキープするようにしてください!
お尻や背中もベンチから浮かないように注意しながら行いましょう!
4元の位置に戻す
大きく息を吸い込みおなかに力を入れながら、バーベルを元の位置(胸の位置)に戻していきます!
このときにもお尻や背中、肩の位置はスタートポジションをキープするようにしてください!
この4つのことを意識してみると今以上に怪我なく追い込めるようになります!
ベンチプレスをやる際にはぜひ意識してみてください!!
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トレーナー
遠藤 佑真エンドウ ユウマ
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