フジ 整体院(FUJI)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-16 09:51:29.0
- 腰痛の筋トレ
- 腰痛改善のための筋トレ・ストレッチ
腰痛改善の為の筋トレ方法
腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
仰向けに寝て、両膝を立てます
両手は膝頭に当てます
息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
上体を引き上げた状態で1～2秒静止します
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5～10回繰り返します
腹直筋を鍛える筋トレ
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。
うつ伏せになり、両ひじを立てます
息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
上体を起こしたら5秒間キープします
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5回繰り返します
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
腰痛改善におすすめのストレッチ方法
筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
腸腰筋のストレッチ
足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
ゆっくりと元に戻します
反対側も同様に行います
腸腰筋のストレッチ
腰方形筋のストレッチ
四つん這いの姿勢をとります
息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
四つん這いの姿勢に戻ります
息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
1～4までを5回繰り返します
腰方形筋のストレッチ
脊柱起立筋のストレッチ
椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
深呼吸しながら20秒間キープします
息を吐きながらゆっくりと戻します
反対側も同様に行います
脊柱起立筋のストレッチ
電気治療によるマッサージ
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