スクワット時に起こりうるヘルニアの恐ろしさPart４：2025年3月20日｜長原環七通り接骨院のブログ

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投稿日：2025-03-20 17:05:31.0

スクワット時に起こりうるヘルニアの恐ろしさPart４: インナーマッスルを鍛える
3つ目は、「インナーマッスルを鍛える」です。

プランクなどのエクササイズで腹筋や背筋を強化することで、腰への負担を和らげることができます。

また、スクワットなどの腰を痛めやすい種目の前には、デッドバグやバードドッグなどのエクササイズを行い、体幹の安定性を高めることで、ヘルニアの予防をすることもできます。

以下では、そのトレーニングのやり方について詳しく記載しているので、ご覧ください。

プランク：体幹を安定させ、腹筋と背筋を強化することができます。
１仰向けに寝ます。
２両肘とつま先で体を支え、背筋を一直線に保ちます。
３30秒～1分間キープし、セットごとに時間を伸ばしていきましょう。
４これを３セット行いましょう。

デッドバッグ：腹筋と腰椎の安定性を向上させることができます。
１仰向けになり、両手両足を天井に向けて持ち上げます
２片手と反対側の足をゆっくり伸ばし、戻す動作を繰り返します
３10～15回を2～3セット行いましょう

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バードドッグ：バランスと体幹の安定性を向上させることができます。
１四つん這いの状態から、対角の手足を同時に伸ばします
２3秒キープしながら戻し、左右交互に繰り返します
３これを10回×2セット行いましょう

ストレッチ・ウォーミングアップをする
4つ目は、「ストレッチ・ウォーミングアップをする」です。

スクワット前に腰回りの筋肉を十分にほぐしたり、股関節やハムストリングスの柔軟性を向上させることで、正しいフォームを作りやすくなります。

動的ストレッチとして、レッグスウィングやヒップサークルを取り入れることで、関節の可動域を広げ、スムーズなスクワット動作が可能になります。