筋肉が育つトレーニングのやり方：2024年5月13日｜フィジオ広島のブログ

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投稿日：2024-05-13 13:42:27.0

筋肉が育つトレーニングのやり方: こんにちは。
フィジオ広島トレーナーの新川です。
筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかないという方はいませんか？
筋トレはやり方を間違えると筋肉がつくどころか、減ってしまう可能性もあります。
今回は筋肉をつけるための適切なトレーニングの進め方についてご紹介します。

大前提として、筋トレをすると筋肉は分解されて減っていきます。
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要となるため、身体は常日頃から3大栄養素をエネルギーとして体の中に蓄えています。
初めはグリコーゲンといって、ご飯などの糖質を材料としたエネルギー源が使用されますが、蓄えていた分のグリコーゲンが無くなると筋肉を構成しているタンパク質を分解し、エネルギー源として消費するようになります。
これが筋肉が減ってしまう原因です。

これを防ぐためには筋トレの強度と栄養、休養のバランスを調整しなければいけません。
栄養、休養をあまりとらず、筋トレの強度が高すぎると筋肉は減っていきますし、逆に筋トレの強度が低いにもかかわらず栄養、休養を過度にとっていると筋肉ではなく脂肪が増える原因となります。

筋肉を大きくするための筋トレの負荷は一般的に8回～12回ギリギリできる強度と言われています。
筋肥大のために有効なトレーニングとしては、BIG3ともいわれているベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つがあります。
自体重の種目に置き換えると腕立て伏せ、スクワット、グッドモーニングといったところでしょうか。

栄養に関しては
・タンパク質を日頃からしっかり摂る
・トレーニング中やトレーニング前後にタンパク質の原料となるアミノ酸プロテイン、エネルギー源となるマルトデキストリンを摂る
など意識すると筋肉の合成を促進することができます。

休養は言わずもがな、睡眠をしっかりとりましょう。
またトレーニング頻度は1つの部位に対して週に2～3回程度がベストです。

筋トレをして筋肉が目に見えてついてくると達成感がありうれしいですよね。
その努力が無駄になってしまわないように、正しい方法で筋トレを頑張りましょう。

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