産後の骨盤体操！：2025年4月24日｜りそう整骨院箕面桜井院のブログ

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投稿日：2025-04-24 10:50:43.0

産後の骨盤体操！: 産後の骨盤体操は、ゆるんだ骨盤をやさしく整えて、体型・体調を戻す第一歩です！

自宅で出来る骨盤体操
〇骨盤底筋をきたえる「ケーゲル運動」
ポイント：骨盤の底の筋肉を意識！
あお向け or 椅子に座ってリラックス
膣やおしりを「ギュッ」と締める
5秒キープ → ゆっくり脱力
これを10回×1～2セット（慣れたら回数UP）

〇骨盤をゆらす「骨盤ゆらゆら体操」
ポイント：骨盤の歪みやこわばりをゆるめる
椅子に浅く座り、足は肩幅に
骨盤を前後に軽く動かす（背中は丸めすぎない）
次に左右にゆらゆら（赤ちゃんを抱っこするような動き）
それぞれ10回くらいずつリズムよく動かす

〇骨盤の安定を高める「骨盤ブリッジ」
ポイント：お尻・もも裏・体幹の筋肉をじんわり強化
あお向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
息を吐きながら、お尻を持ち上げる
肩～ひざが一直線になるように
3秒キープ → ゆっくり戻す
10回×1～2セットからスタート！

〇寝る前にもおすすめ「骨盤ひねりストレッチ」
ポイント：背骨と骨盤を整えて、ゆがみ予防に◎
あお向けに寝る
両ひざを立てて、左右どちらかに倒す
上半身は逆方向に（ツイストの形）
腰～背中が気持ちよく伸びるところで30秒キープ
反対側も同様に行う

◎骨盤体操のコツ
・産後1ヶ月健診後からスタートOK（経過良好なら）
・無理せず「毎日コツコツ」やるのが大事！
・痛みや違和感が出たら中止

ぜひ挑戦してみてくださいね！！

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