整体院リライフ 肩こり/腰痛/骨盤矯正/肩甲骨/ストレッチ/マッサージ
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リライフのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-24 12:25:30.0
- ３～５分でできる不調リセット
- 整体院リライフです。
肩こり、腰の重さ、寝つきの悪さ。
忙しい30～50代の女性に多いこれらの不調は、
「揉む前に姿勢と呼吸を整える」だけで軽くなることがよくあります。
今日は、すき間時間でできる“症状別ミニ対処”をご紹介します。
【A. 肩こり】胸をひらく＋肩甲骨を動かす
●胸ひらきストレッチ（30秒）
椅子に浅く座り、手をお尻の後ろで軽く組む。
手を斜め下に引き、胸骨を1cm前へ。
あご軽く引き、4秒吸う→6秒吐く×5。
※胸と肩前がじわっと伸びればOK。腰を反りすぎない。
●Wポーズ（10回）
肘を曲げて腕でWを作り、吐きながら肩甲骨を「寄せて・下げる」。
吸って戻す→10回。
※肩はすくめない。胸をふわっと上へ。
朝と昼に各1セットで、肩の血流が上がりやすくなります。
【B. 腰痛】骨盤をゆらす＋腹圧を思い出す
●骨盤前後ゆらし（60秒）
椅子の前1/3に座り、吐きながら骨盤を後ろへ（丸める）。
吸いながら前へ（軽く反る）。10往復。
●骨盤８の字（60秒）
座ったまま小さな∞を描くように左右へ各10回。
腰～お尻のこわばりがゆるみ、股関節の血流アップ。
●ライトドローイン（30秒×2）
背すじを軽く伸ばし、鼻4秒吸う→口8秒吐く→2秒キープ。
腹圧が入り、腰の負担が軽減します。
セルフチェック：
壁立ちで腰の隙間に手のひら1枚が理想。
グーが入る→反り腰傾向。指しか入らない→猫背傾向。
【C. 睡眠】光・体温・呼吸の入眠３点セット
●38～40℃入浴（就寝90分前）
10～15分入ると、体温がゆるやかに下がり眠気が来やすくなる。
難しい日は足湯5分でも代替OK。
●画面オフ（就寝30～60分前）
スマホは別室で充電。部屋は電球色へ。
●ベッドで呼吸3分
4秒吸う→6～8秒吐く×12～15。
吐く長めは副交感神経のスイッチになります。
【今日の1分まとめ】
肩：胸ひらき30秒＋W10回
腰：骨盤ゆらし10往復＋ドローイン30秒
睡眠：画面オフ→呼吸3分
まずはどれか1つだけで十分です。
【整体院リライフより】
肩こり・腰痛・睡眠の質が長く改善しない場合、
内臓の緊張、呼吸の浅さ、神経の硬さなど“深部の原因”が関係していることも多くあります。
リライフでは、筋肉だけでなく
内臓・神経・姿勢・呼吸を総合的に整えることで、回復しやすい体へ導いています。
症状が続く方は一度ご相談ください。
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