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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-10 19:26:50.0
- 寝不足のまま筋トレするとどうなる？科学的根拠
- 「昨日は寝不足だけどせっかくのトレーニング日だから頑張ろう」――この判断が、実は筋肉にとって最大の裏切りになりうる。本稿が示すのは、睡眠不足がパフォーマンスと合成の両方を削り、減量期には脂肪ではなく筋肉を優先的に失わせるという事実である。どの程度の不足が危険か、そして不足下でどう挽回するかを、既存研究の範囲で整理する。
まず筋力低下。2018年のレビューは、睡眠不足が多関節運動の出力を大きく損ない、3日～1週間の不足で握力が最大8.4％低下、全身の筋力は最大24％減少する可能性を示した。寝不足日に高重量へ突っ込めば、挙上は不安定になり学習効率も落ちる。
次に疲労とホルモン。2022年の比較では、5時間睡眠は7時間以上に比べて筋力とトレーニング量がわずかに下がり、コルチゾルは42％増、トレーニングストレスは82％増、主観的な努力感も11％増加。効率は下がるのに疲労だけが膨らむ、最悪の交換条件になる。
成長面でも打撃は大きい。2020年の検討では、8時間に対し4時間睡眠が、わずか4日で筋タンパク合成を19％低下させた。減量中はさらに深刻で、2010年の研究では同じカロリー制限でも、8.5時間睡眠は脂肪－1.4kg・筋肉－1.5kg、5.5時間睡眠は脂肪－0.6kg・筋肉－2.4kg。寝不足のダイエットは“脂肪より筋肉が減る”を招く。
では何時間眠るべきか。厚生労働省や米国の指標が示す成人の目安は7～9時間、とくに7～8時間が現実的な標準で、6時間が続くと脳や筋は「実質3時間相当」まで機能が落ちるとの報告もある。記録更新を狙う価値は小さく、ケガのリスクも増すと考えるべきだ。
やむを得ず寝不足で臨むなら、まず15分の短い昼寝で補正する。レビューでは短時間の仮眠が運動パフォーマンスと夜間睡眠の質を改善し、追跡研究でも30分以内の昼寝が認知機能低下の予防に最適だった。結論として、ベースは十分な連続睡眠、崩れた日は短い仮眠で戻し、無理な追い込みを避ける。これが筋肉と成果を守る、科学的に妥当な向き合い方である。
総括すると、寝不足の筋トレは「成果の低下＋疲労の増加」という割に合わない選択で、減量期には体組成の悪化まで招く。迷ったら睡眠を優先し、どうしても外せない日は短い仮眠で補正してから控えめに実施し、翌夜に7～8時間の連続睡眠を取り戻そう。
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