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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-11 19:53:53.0
- 最高のスクワットフォームを作る三つの原則
- スクワットに「唯一正しいフォーム」はない。体格や目的が異なれば最適解も変わるからだ。ただし、効果を最大化するために共有できる核はある。ここでは“深さ”“狙いに応じたフォーム”“動作速度”という三つの視点でまとめる。番号は付けず、実践に直結する要点だけを段落で整理する。
まず深さ。2019年の国内研究は、パラレル（大腿が床と平行）を超える深さで行うと、浅いスクワットに比べて臀部と内転筋の成長が平均1.5倍以上だったと示している。一方で耳にする「深いと膝に悪い」という懸念は、少なくとも一般的な範囲では裏付けが乏しい。2013年の分析では股関節の負担はパラレル付近で最大となり、それより深くしゃがむ局面では、力の配分が変わって全体の安定がむしろ高まることが確認されている。要するに、可動域を自分のコントロール下で最大化することが、成長の近道だ。
次に狙い分け。フォームを変えると刺激が入る部位も変わる。太ももの前側を主役にするならハイバーで肩幅スタンス。お尻・もも裏を狙うならローバーでやや広いスタンスが有利になる。2014年の分析は、ローバーが股関節の後方移動（ヒップヒンジ）を主導し、背面全体に負荷を配りやすいことを報告している。だから、バーの位置と足幅は「今日どこを伸ばしたいか」という意図から選ぶ。選択そのものが刺激の設計図になる。
最後に速度。同じフォームでもスピードが結果を左右する。筋肥大を優先するなら、下ろし約3秒・上げ約1秒で、張力がかかっている時間（タイムアンダーテンション）をしっかり稼ぐ。瞬発力を高めたいなら、可動域を守りつつ可能な限り速く爆発的に立ち上がる。2014年の研究は、「最大速度で動かそうとする意図」自体が神経系の適応を引き出すことを示している。目的を先に決め、その目的に速度を合わせるのが合理的だ。
結び。スクワットは人それぞれでよい。ただし、コントロール下で深く、狙いに応じてフォームを選び、目的に合わせて速度を設計する。この順番で考えれば、骨格や柔軟性の違いがあっても刺激は狙い通りに入り、筋量・出力ともに伸びやすくなる。今日のワークアウトでは、深さ・フォーム・速度の三点をセット前に言語化し、各セットで同じ意図を再現しよう。それが、個別性と再現性を両立させる実践的な結論だ。
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